红网长沙10月27日讯（通讯员 颜艳 时刻新闻记者 周曼）10月30日，2016年长沙国际马拉松赛将在湘江两岸举行。时至金秋，各单位校运会、篮球赛等赛事也在火热进行中，“生命在于运动，”只有正确的运动才能达到强身健体的目的，如何在运动时，尤其是在具有一定的对抗性、竞争激烈的运动中，减少不必要的伤害， 正在参加长沙市卫生计生系统篮球赛的长沙市中医医院(长沙市第八医院)骨伤科主治医师高剑介绍，可以通过准备活动和整理活动进行预防。

　　大部份运动创伤发生在没有做准备活动或准备活动不充分的运动中。这表明准备活动和运动创伤的发生关系非常密切,所以认真充足的准备活动是预防运动创伤的关键要素。同时,运动后的整理活动也十分重要。 整理活动可防止肌肉僵硬,减低运动后抽筋或痉挛的发生, 还可以减少训练后的疲劳,减低下次训练时受伤的机会。

　　准备活动(Warm up):

　　目的:

　　使机体从平静安稳的状态过渡到运动时生理和心理上都兴奋的状态。是对开始运动的准备。

　　内容:

　　准备活动主要包括一般热身(General warm up)、伸展运动(Stretching)、专项性热身(Specific warm up) 和心理准备(Mental warm up)四部份。一般在时间和顺序上可以做如下分配：

　　1. 5-15分钟一般热身

　　2. 10-15分钟伸展运动

　　3. 10分钟专项性热身

　　4. 心理准备

　　具体时间和形式可因运动模式而异。

　　 一般热身：

　　从步行开始慢慢加快速度至慢跑。

　　伸展运动：

　　对目标肌肉进行科学化和针对性的伸展活动。伸展运动有很多方法,以下描述的只是其中一种比较简单的方法,但各种伸展方法原理都是一样的。

　　一般伸展活动是由头到足对体积较大及常用肌肉进行伸展。初学者以静止伸展(Static Stretch)为佳,专业运动员可在静止伸展的基础上进行动态伸展(Dynamic Stretch),每个动作时间为15-30秒,保持自然有节奏的慢深呼吸,不要憋气,伸展时以肌肉有温和的张力为止，并放松保持此姿势,不要造成疼痛感。

　　伸展过度时的产生的疼痛感觉是因为肌肉纤维微撕裂所致,这样会造成肌肉组织的瘢痕形成,减低肌肉弹性，所以伸展时应以疼痛感为界限，避免肌肉伸展过度。

　　伸展运动的好处:

　　l 减低肌肉僵硬度和张力,使身体放松

　　l 增大ROM,使关节活动更容易和自由,帮助身体协调

　　l 据研究,伸展运动可增加肌肉的柔韧性、爆发力、收缩速度、肌耐力和敏捷度以及身体的协调能力,这些能力的提高对预防运动创伤和增进运动表现都有很大的帮助。

　　专项性热身：

　　对专项运动进行特定的热身,是专项运动的适应性训练。这些动作的构成、节奏、速度都与将要参与的运动相似,如短跑运动做一些轻松短距离的加速跑,网球运动做一些挥拍动作等。

　　心理准备

　　心理准备可分为被动心理准备和主动心理准备。

　　被动心理准备存在于整个准备活动的过程,热身及伸展活动时所做的动作本身就可以让机体从心理上适应和预备将要做的运动。主动心理准备是准备活动最后的步骤,是思维的训练,为主动地从思考上做出准备,想象自己将要做的运动的整个过程。从肌肉动作的每个结构、身体重心的安排、整个动作的流畅性以至运动时周围环境的印象都做出心理上的预先实现。

　　心理准备的好处是让运动员在进行运动前对该运动增加认识及印象,提高运动时的注意力,加强技巧的掌握,减少错误发生,对减低受伤机会和增进运动表现都有帮助。

　　整理活动(Cool down):

　　目的:使机体从运动时生理和心理上都兴奋的状态过渡到平静安稳的状态。是对结束运动的准备。

　　内容:

　　1. 5-10分钟从减速继而慢跑然后步行使呼吸回复平顺

　　2. 5-10分钟伸展,增加关节活动幅度

来源：红网

作者：周曼 颜艳

编辑：曼曼

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