俗话说女人是水做的，其实男人也是水做的，水占成人体重60%，儿童更高，缺啥也不能缺水啊！

　　一、 水是生命之源

　　水是一切生命必需的物质，有生命之水之称。与大自然规律一样，饮水不足或过多都会对人体健康造成危害。饮水不足，会导致种种后果，饮水过多导致水中毒。

　　二、 缺水后果严重

　　正常情况，体内水的摄入和排出保持平衡，出现口渴和少尿，已是身体明显的缺水的信号。那么如何判断身体缺水？最简单的办法是看尿液的颜色。随着机体失水量的增加，除了口渴外，尿少，尿呈深黄色，正常尿液的颜色是略带黄色透明或白色的，机体缺水的时候尿液颜色逐渐加深。当然要注意服用有些药物会影响尿液颜色（最常见是含有维生素B2的营养补充剂）。

　　随着水的不足，会出现一些症状（见表）。当失水达到体重的2%时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10%时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重20%时，会引起死亡。

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　　三、补水有学问

　　1. 啥时喝？

　　饮水要少量多次，不要等口渴才喝水，平时应主动饮水。

　　早上起床后可空腹喝一杯温开水水（200ml），因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌。损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液粘稠，饮用一杯水可以降低血液粘稠度，增加循环血量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加(睡前一小时，不因夜尿影响睡眠)。

　　2.喝什么？

　　补水首选白开水和淡茶水，出汗多时可补0.1-0.2%的淡盐水、茶盐水，亦可适量饮用

　　运动饮料等，不建议大量饮用含糖饮料。夏季也可喝蔬菜汤、绿豆汤、西瓜、酸梅汤。高温下补水水的温度也不是越凉越好，以15～20℃为宜。运动后不宜喝冷饮。

　　3.喝多少？

　　除食物中的水外，无显性出汗的轻体力劳动的成人每天应饮水1500ml~1700ml(约7~8杯水，每杯200ml)。出汗，高温、身体活动增强，特殊环境下作业，饮水量应增加。这时人体每日的水需要量可从2升~16升不等。当补水量达缺水量的一半时，口渴感会消失，但仍需要注意补水。

　　4.重视运动后补水——水、盐并举

　　如果运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就可能引起脱水，当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水占体重4%时肌肉耐力降低，严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如不及时补水对人体的危害是严重的。

　　在长时间运动锻炼中，特别是夏天，或在温热环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，这样既可保持体内水的平衡，又不会因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。运动后补水也要采取少量多次的方法，不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水要慢，不可过猛。

　　美国膳食协会建议在一次耐力运动前2小时饮水500ml，前15分钟再饮水500ml，如果运动时间超过1小时，每隔30分钟补液150-200ml的效果比较好，温度在以10～13℃为宜。

　　补水同时补盐，大量出汗时，体内电解质如钠、钾、钙、镁也随之流失。大量出汗时，每天丢失的氯化钠可高达25g，如果只补水不补盐，可导致细胞外液渗透压降低、细胞水肿、神经肌肉兴奋性增加、肌肉痉挛（抽筋）。应及时补充0.1-0.2%淡盐水，也可以选择一些运动饮料，以保持体内的水、电解质平衡。饮食中增加蔬菜、水果的摄入。

　　另外，如果是在早晨锻炼，由于人体经过一夜的睡眠，水分丢失，全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态，因此在运动前要补水，但也不宜过多， 200-500毫升即可。

（作者/湖南省肿瘤医院营养科 胡小翠）

来源：红网

作者：胡小翠

编辑：周曼 实习生：张卓韵

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