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改!不给多吃少动、强迫性晚睡“留后路”

来源:长沙晚报 作者:陈飞 编辑:周曼 2019-04-11 10:55:22
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  长沙晚报全媒体记者 唐江澎 彭放 通讯员 谢明霞 李馨

  应酬多、久坐且体育锻炼不足、睡眠时间不足、长时间使用手机、爱嚼槟榔……身处职场的你,这些习惯有哪几条戳中了你?

  职场人群是社会的中坚力量,也是家庭的顶梁柱。然而,较大的工作压力和不良生活方式,给职场人群带来了一系列的健康隐患。中南大学湘雅医院健康管理中心对2018年在该中心体检的5000名职场人士进行抽样调查显示,五大不良生活方式正影响着职场人群的健康。

  近日,长沙晚报2019年“最不健康的生活习惯”系列讨论会第三场在中南大学湘雅医院举行,与会专家结合该院健康管理中心发布的2018年长沙市职场人群生活方式与健康状况调查报告,为职场人群提供了“做得到”的健康管理意见。

  职业人群高脂血症平均检出率超60%

  主讲专家 刘绍辉 中南大学湘雅医院健康管理中心主任

  重点提示

  1.长沙职场人群体检检出前5位的疾病依次是:高脂血症、甲状腺结节、超重/肥胖、脂肪肝、高尿酸血症;

  2.长沙职场人群生活方式存在五大问题:应酬多,饮食偏爱熏制、腌制食品和甜食;久坐,体育锻炼不足;睡眠时间不足;长时间使用手机;爱嚼槟榔。

  中南大学湘雅医院健康管理中心对2018年在该中心体检的职场人群进行抽样调查,共调查公务员、专业技术人员、公司职员、企业管理人员和工人等5类职业5000余人。

  据刘绍辉介绍,各职业人群的总体健康状况自评等级不容乐观,57.3%~62.6%的被调查者总体健康状况一般。12.03%~16.52%的被调查者近期视力明显下降。28.83%~31.74%的被调查者近期有明显的身体疼痛,尤其是颈肩、腰背疼痛。

  各类职场人士体检检出前5位的疾病依次是:高脂血症,平均检出率60.01%,明显高于全国平均水平,男性高于女性;甲状腺结节,平均检出率47.47%,女性高于男性;超重/肥胖,平均检出率43.55%,明显高于全国平均水平,男性明显高于女性;脂肪肝,平均检出率33.88%,男性明显高于女性;高尿酸血症,平均检出率17.70%。此外,长沙职场人群的口腔黏膜下纤维化检出率较高,男性检出率6.38%,显著高于女性的1.02%。

  “良好的生活方式是健康的基石。”刘绍辉称,调查结果显示,长沙职场人群生活方式存在以下问题:公务员和企业管理人员经常参加应酬的比例较高,饮食偏爱熏制、腌制食品和甜食;每天坐的时间过长,体育锻炼不足;睡眠状况普遍一般,睡眠时间不足;长时间使用手机和电脑导致视力下降、颈肩痛和腰痛;咀嚼槟榔引起口腔癌前病变(口腔黏膜下纤维化)。

  针对长沙职场人群高发的慢性病,刘绍辉建议,重点从以下4个方面改变不良生活方式:

  1.增加体育锻炼,每周5天,每天至少30分钟的中等强度锻炼;

  2.改变饮食习惯,减少应酬,减少熏制、腌制食品和甜食的摄入,少嚼槟榔,控制体重;

  3.疏导压力,改善睡眠;

  4.适当控制使用手机和电脑的时间,注意用眼卫生。

  八个“处方”帮你远离脑卒中

  主讲专家 刘运海 中南大学湘雅医院神经内科脑血管病亚专科主任、教授

  重点提示

  远离脑卒中的8个“处方”:防范高血压、控制胆固醇、控制血糖、重视家族史、关注房颤、戒烟、减重、运动。

  “脑卒中的严重后果大家都知道,但很多职场人士以为这是老年人才会得的病,随着生活方式的改变,脑血管意外的发病逐渐年轻化。”刘运海重点为职场人士开出了远离脑卒中的8个“处方”。

  处方1:防范高血压。高血压是我国脑卒中首位危险因素。防控高血压首先要少吃盐,三口之家每月用盐最好不超过250克。还要注意隐形盐,比如虽然谷物中含钠少,但加碱馒头含钠高,吃250克加碱馒头相当于摄入了2克盐。钾摄入过低也会让人血压升高,补钾可多吃海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、鱼类、西红柿等钾含量高的食物。已经患上高血压病的人,要在医生的指导下规律用药,定期测量血压,切莫随便停药、减药,避免血压波动。

  处方2:控制胆固醇。血脂的主要成分是甘油三酯和胆固醇。胆固醇有好坏之分,低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏胆固醇”,是脑卒中的危险因素;高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”,被誉为“血管清道夫”。如果发现血脂有升高迹象,应马上改变饮食习惯,少吃肥肉、内脏、鱼子等,多吃豆制品和黑木耳,拒绝黄油等高热量食品,每日胆固醇摄取应低于300毫克,相当于一个鸡蛋的胆固醇含量。坚持运动6个月以上,也有助于改善血脂。通过运动和饮食不能改善的血脂问题,应该在医生的建议下使用调脂药物。

  处方3:控制血糖。糖尿病与糖耐量异常是我国脑卒中的第三大危险因素。糖尿病能使发生脑卒中的危险增加2至4倍。建议市民每年检查一次糖耐量,以早期发现糖耐量受损或胰岛素抵抗,把脑梗发生因素消灭在萌芽里。还可以在规律饮食、适当锻炼的基础上,监测空腹血糖、餐后2小时血糖及糖化血红蛋白等。

  处方4:重视家族史。有脑卒中家族史的人,要彻底告别不良生活方式。合理地吃、健康地动,加上平衡的心态能让遗传比例降低。从30岁时就要重视体检,如果出现“三高”(高血压、高血糖、高脂血症)要及时治疗。

  处方5:关注房颤。心脏以一种很快的不规律的节律跳动,称作房颤。房颤时心房丧失收缩功能,血液容易在心房内淤滞而形成血栓,血栓脱落后可随着血液流到全身各处,可能导致脑卒中。房颤治疗必须两手抓,即减慢心室率和预防血栓。生活中,戒烟、限酒、少喝咖啡是必不可少的。

  处方6:戒烟。研究表明,吸烟者发生脑卒中的危险是非吸烟者的3倍。对烟草依赖性强的市民,可选择减量戒断法,即逐渐减少吸烟量直至完全戒断;对烟草依赖性弱的可选择突然戒断法,一次性戒断,不留“后路”。在戒烟门诊医生的指导下,戒断的成功率会大大提高。

  处方7:减重。光靠运动减肥,效果不明显。研究表明,即使每天运动数小时,但只要多喝一两瓶可乐或吃几块饼干,辛苦的减肥成果便化为乌有。所以,控制食物的热量很重要。主要是减少主食(谷类)和肉类的摄入量,蔬菜和水果可适当增加,以防饥饿感。

  处方8:运动。健康运动要遵循“四不”原则:运动时,心跳加快但不胸闷;跑步时还能吹口哨,不喘;跑完半小时后微微出汗,不累;运动后次日不感到疲劳。想通过锻炼减肥降血脂的人,一天内要保证足够的运动量,计算摄入的热量和运动消耗掉的热量,保证消耗大于摄入。

  22时关手机,改掉强迫性晚睡

  主讲专家 杨放如 中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任、副教授

  重点提示

  1.建议强迫性晚睡的人在22时主动关掉手机,限制自己晚上不刷手机,不追剧;

  2.无条件善待自己,往床上一躺,不烦躁、不生气、不纠结。

  杨放如的健康讲座从一组数据开始:调查显示,长沙职场人士自认为睡眠质量好的仅31%,睡眠质量差的占14.33%,其中,企业管理人员睡眠差的比例最高,占16.02%。多数职场人士睡眠时间不足;每天睡眠时间充足,有7~9小时比例的仅为24.25%。

  “现代人有一种时髦病,叫强迫性晚睡。强迫性晚睡的人不熬到很晚就没办法上床睡觉,即使自己已经很困了、想睡了,仍然强迫性地耗到午夜或次日凌晨才上床,这些人通常伴有拖拉的习惯。”杨放如的讲座让现场的职场人士频频点头,很多人表示“找到了自己的影子”。杨放如介绍,强迫性晚睡不属于失眠等生理问题,而是陷入一种心理强求无法自拔。有的人在打游戏时总想着“下一局就是最后一局”,有的人追剧时总想着“看完这一集就睡觉”,却屡屡食言,越熬越晚。第二天起床时对前一天的熬夜很后悔,然而一到晚上又周而复始,依然熬到次日凌晨,无法自控。

  对于强迫性晚睡的人,杨放如建议,每天22时主动关掉手机,限制自己晚上不刷手机,不追剧,形成到点就睡的条件反射。

  “还有一种情况就是失眠,表现为入睡困难、睡得很浅或醒得太早。”杨放如说,对于失眠者来说,除了药物治疗,还可以尝试心理调节。

  心理调节可以分三步走:第一步搞清自己是谁,白天我们是社会的人,而晚上我们是生命的人。生命是用来善待的,往床上一躺,就要无条件善待自己,不烦躁、不生气、不纠结。

  第二步是烦恼不过夜。在睡觉前,把自己白天担心的事、第二天要做的事一一写出来,然后安安心心睡觉,第二天再一件一件解决要做的事情。

  第三步是享受睡眠。有的人躺在床上睡不着就不停看表,越看越着急,越急越睡不着。睡不着的时候,只看自己的鼻子尖,跟自己说“我很享受”;或者想象眼前有一朵美丽的花,看着这朵花,让心情越来越平静,自然就容易入睡了。

  不做低头族,五步缓解肩颈酸痛

  主讲专家 唐银波  中南大学湘雅医院康复医学科物理治疗师

  重点提示

  缓解肩颈部肌群酸痛、颈椎活动受限等症状可分五步走:纠正姿势、放松紧张的肌群、维持关节活动、肌肉力量锻炼、有氧运动。

  现在的低头族是越来越多。唐银波提醒大家,长期做“低头族”危害很多,易造成肩颈部肌群酸痛,颈椎活动受限、曲度变直,颈椎不稳、容易落枕,含胸驼背、气质不佳,运动耐力差等。唐银波建议,解决上述问题可分五步走:纠正姿势、放松紧张的肌群、维持关节活动、肌力锻炼及稳定性训练、有氧运动。

  第一步:纠正姿势。经常坐着的职业人士要特别注意调整桌椅的高度。一般来说,坐着时眼睛平视往下看3厘米正好看到屏幕上的第一行字,颈椎就会处于一个较好的曲度。建议在座椅的靠背部垫一个小抱枕,腰部向后靠时,抱枕顶住腰部,颈椎会自然处于中立位。长期坐着办公的人,每隔一两个小时要变换一下姿势,活动一下颈部。坐长途车时应携带一个U形枕,以防坐着睡觉落枕。选择合适的枕头也很重要,枕头要柔软,高度和拳头相仿。纠正驼背,可以端坐在椅子上,用脚钩住椅子腿,让骨盆固定不动,身体往一侧旋转,然后进行耸肩运动,这样既活动了胸椎也放松了颈部肌肉。

  第二步:放松紧张的肌群。职场人群一个常见症状是斜方肌上束、枕后小肌群酸痛、紧张,可以通过用手搓揉来放松斜方肌上束,颈部左右旋转来放松枕后小肌群。

  第三步:维持关节活动。尤其推荐颈椎后仰活动:用手按住最突出的颈椎(第七颈椎),头往后仰,然后一节一节颈椎往上按,配合颈椎后仰运动。还推荐上段胸椎活动:坐在椅子上,两手抱住颈椎,保持颈椎不动,身体往后仰,以活动上胸椎。

  第四步:肌肉力量锻炼。久坐的职场人士斜方肌下束往往很薄弱,推荐一个锻炼方法:身体向前倾,保持头和躯干成一条直线,双手搭在后颈部,将两个手肘慢慢向后抬起。

  第五步:有氧运动。游泳、慢跑、骑行都可以,对于下肢关节损伤的人来说,尤其推荐游泳。自由泳双肩打开幅度大,对肩关节造成损伤的概率大一些,蛙泳则非常适合久坐少动的职场人士。

  避免多吃少动,可有效预防糖尿病

  主讲专家 张学伟  中南大学湘雅医院健康管理中心医学博士

  重点提示

  1.进食过多、体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素;

  2.饮食治疗是各种类型糖尿病治疗的基础。

  “糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病。据国际糖尿病联盟评估,2017年全球约4.25亿人患有糖尿病,中国约有1.14亿糖尿病患者。”张学伟提醒,糖尿病不重视,可导致各种身体组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害和功能障碍。

  糖尿病的病因包括遗传因素和环境因素。糖尿病存在家族发病倾向,四分之一至二分之一的患者有糖尿病家族史。进食过多、体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素,使具有2型糖尿病遗传易感性的个体容易发病。

  多饮、多尿、多食和消瘦是严重高血糖时典型的“三多一少”症状,多见于1型糖尿病。2型糖尿病发病前常有肥胖,若得不到及时诊断,体重会逐渐下降。

  糖尿病的诊断标准是:空腹血糖大于或等于7.0毫摩尔/升,和/或餐后2小时血糖大于或等于11.1毫摩尔/升。有明显“三多一少”症状者,只要一次异常血糖值即可诊断。无症状者诊断糖尿病需要两次异常血糖值。

  “目前尚无根治糖尿病的方法,但可以通过多种治疗手段有效控制。”张学伟建议,一旦达到糖尿病的诊断标准,应到内分泌科门诊就诊,合理进行药物治疗。治疗手段主要包括:糖尿病患者的教育、自我监测血糖、饮食治疗、运动治疗和药物治疗。

  增加体力活动可改善机体对胰岛素的敏感性、降低体脂、增强体力。运动形式可以多样,如快走、慢跑、做健美操、跳舞、打太极拳、游泳等。

  张学伟强调,饮食治疗是各种类型糖尿病治疗的基础。一部分轻型糖尿病患者,在医生的指导下,单用饮食治疗就可控制病情。

  摄影 摄像  长沙晚报全媒体记者 陈飞

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