人民网北京10月17日电 （记者 乔业琼）据中疾控微信公众号消息，“明明已经控制饮食了，体重怎么还在涨？”这是很多人在体重管理中遇到的困惑。实际上，体重增加不能简单归咎于“管不住嘴、迈不开腿”，睡眠不足和慢性压力也是隐藏在生活细节中，导致体重失控的关键“隐形推手”。

睡眠不足：如何打破激素平衡，催生体重上升

人体内有两种调控食欲的核心激素：“瘦素”和“饥饿素”。瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，向大脑传递“饱腹信号”。而饥饿素是由胃黏膜分泌的激素，刺激大脑产生“饥饿感”。正常状态下，这两种激素相互制衡，即当身体能量充足时，瘦素分泌增加、饥饿素减少；当能量不足时则相反，以此维持人体食欲和能量代谢的平衡。

但睡眠不足会直接打破这种平衡。有研究发现，连续两天睡眠时长少于5小时，会使体内饥饿素水平升高28%，瘦素水平下降18%，受试者主观饥饿感提升24%；更关键的是，对高碳水化合物、高热量食物的食欲飙升33%-45%，而对低热量蔬菜和水果的食欲仅增加5%-8%——这也是“熬夜时总想吃重口味食物”的核心生理原因。

此外，睡眠不足还会降低胰岛素敏感性。胰岛素的核心作用是将血液中的葡萄糖转运到细胞内供能，当胰岛素敏感性下降时，身体需分泌更多胰岛素才能维持血糖稳定。而过量胰岛素会激活脂肪合成酶，尤其促进腹部内脏脂肪堆积——这也是长期熬夜者易出现“小肚腩”的重要机制。

压力与情绪：皮质醇如何成为体重管理的“拦路虎”

长期紧张、焦虑等慢性压力，会导致肾上腺持续分泌皮质醇（一种应激激素）。正常情况下，皮质醇的短期升高（如突发任务时）能促进肝糖原分解为葡萄糖，为身体供能以应对挑战。但若皮质醇水平持续升高超过2周，会从两方面推动体重增加。

一方面，长期高皮质醇会加速肝糖原分解，导致血糖频繁波动，身体需反复分泌胰岛素“维稳”，久而久之会引发胰岛素抵抗——此时即使正常饮食，多余葡萄糖也更易转化为脂肪储存在腹部。

另一方面，皮质醇会刺激胃黏膜细胞分泌饥饿素，同时抑制脂肪细胞释放瘦素，从而增加食欲，导致体重增加。

因此，虽然皮质醇本身没有增脂作用，但长期失衡会破坏代谢稳态，让减肥难度显著增加。这也是部分人“明明运动节食，体重却不掉”的重要原因。

重建平衡：用优质睡眠+稳定情绪，解锁健康体重

既然睡眠和情绪如此重要，大家该如何实现快乐“躺瘦”？

一是规律作息习惯，保证“质+量”双达标。

推荐22:00-23:00入睡，6:00-7:00起床。成年人需保证7-8小时睡眠，其中22:00-次日2:00是深睡眠黄金时段，此时生长激素分泌旺盛，可促进脂肪代谢与胰岛素敏感性修复。晨起后无困倦感、白天注意力集中，说明睡眠质量达标。营造舒适环境，规避睡前干扰。室温控制在20-24℃，湿度40%-60%，用遮光窗帘、耳塞（噪音会打断睡眠周期）减少干扰。睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕，不吸烟、不饮酒、不喝浓茶/咖啡。

二是睡前“轻放松”，为睡眠“铺路”。

睡前10-15分钟做低强度抗阻运动（如自重深蹲15次、墙壁俯卧撑10次、弹力带划船20次），或简单瑜伽体式（如婴儿式、猫牛式），避免剧烈运动。睡前30分钟用40℃左右温水泡脚，或洗温水浴，能促进足部血液循环，降低交感神经兴奋性。

三是白天适当运动，释放情绪压力。

每天进行30分钟中等强度有氧运动，或20分钟力量训练（如哑铃卧推、平板支撑），不仅能释放内啡肽（“快乐激素”）缓解压力，还能提升夜间褪黑素分泌量，改善睡眠质量。

四是晚餐宜清淡，熬夜备轻食。

晚餐应避免高脂、难消化食物，可选择杂粮饭（如糙米 +燕麦）、清蒸鱼、绿叶菜等，减轻夜间肠胃负担。若因工作熬夜，提前准备低热量、高营养密度的零食，替代外卖炸鸡、泡面等，既缓解饥饿，又避免热量超标。

优质睡眠与稳定情绪是体重管理的“底层基石”：睡眠不足会加剧压力反应，而慢性压力又会进一步破坏睡眠，形成恶性循环；只有打破这个循环，才能让食欲激素、胰岛素、皮质醇回归平衡。体重管理从来不是“和食欲对抗”的苦差事，而是找到身体代谢的平衡点。

当你被体重困扰时，不妨先问自己：“最近连续一周睡够7小时了吗？每天有10分钟能放松下来吗？”比起精准计算卡路里，让身体获得充足睡眠、学会与压力和解，或许是更高效、更可持续的健康体重解锁方式。