晚餐不仅关乎体重还影响寿命 专家:避免走入这三个误区

2020-12-10 20:18:24 红网
作者:范建民 编辑:易锐华
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红网时刻12月10日讯(通讯员 范建民)晋代傅玄在《口铭》中写到:“病从口入,祸从口出。”这句话因通俗易懂而广为流传,渐渐成为民间谚语,用来说明疾病多由饮食不卫生而产生,时至今日,饮食卫生有了保障,不健康的饮食习惯却在渐渐危害人们的健康。

研究表明,不良的晚餐进食习惯,是很多疾病发生的原因之一。有哪些常见的不良晚餐习惯?晚餐应该怎么吃才健康呢?湖南中医药大学第一附属医院主任医师范建民进行了详细介绍。

不良晚餐习惯一:晚饭变夜宵

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上刊登了一项研究:来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们进行了一项实验,他们筛选了20名健康志愿者(10名男性和10名女性),进行了一项试验。

志愿者们平均年龄26岁,平均体重指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。两组人中分别在22:00吃晚餐 VS 常规18:00吃晚餐,均给予一样的热量饮食。随后志愿者均在11点入睡。

研究者发现,即使在两个不同的时间点进食晚餐,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%,其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长此晚餐吃得晚,可能会促进肥胖、患上糖尿病,影响你的寿命。研究人员进一步说明,肥胖或糖尿病人群因为受损的代谢,可能更为明显地受到这种影响。

不良晚餐习惯二:不吃晚餐

为了减肥,很多人养成了不吃晚饭的习惯,但不吃晚饭依靠节食减掉的多数是水分,很容易反弹,对身体的伤害也很大。

伤害肠胃

不吃晚饭最直接的伤害就是胃肠的受损,饥饿时会分泌胃酸,如果胃酸过多,就很容易损伤胃黏膜,进而引起一系列胃部疾病。

抵抗力下降

五脏六腑的机能需要食物中水谷精气的荣养,才能正常运转。如果长期不吃晚饭,能量摄入不足,且胃肠损害引起消化吸收功能的减退,身体各器官的功能受到影响,那么抵抗力自然会下降。

容易低血糖

人体长期没有能量供给,胰岛素的分泌就可能出现异常,从而让血糖水平急剧下降,甚至诱发糖尿病并发症等。

影响大脑功能

夜间人体的血糖偏低,如果不吃晚饭,导致血糖进一步降低,影响到大脑的供能,自然也就影响大脑功能。

容易患胆结石

很多人以为,患胆结石只跟不吃早饭有关系。其实不吃晚饭时,人体处于空腹状态,体内胆汁中的胆固醇浓度增加,也容易导致胆结石。因此,一日三餐,饮食规律,才是健康生活的必备法宝。

不良晚餐习惯三:晚餐过饱、过热量

肥胖

90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多,加之晚上活动量小,能量消耗低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,日积月累,形成肥胖。

睡眠质量

晚餐的盛食、饱食,造成胃、肠、肝、胆等在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑,使大脑时钟处于兴奋状态中,进而影响睡眠,长期下来就易引发神经衰弱等疾病。

糖尿病、脂肪肝

长期的晚餐过饱,经常刺激胰岛素大量分泌,很容易造成胰岛负担加重,加速老化,进而诱发糖尿病。晚餐若进食太多高蛋白、高油脂、高热量食物,会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白,形成高脂血症,也极易形成脂肪肝。

急性胰腺炎

晚餐暴饮暴食,加上饮酒,极易诱发急性胰腺炎,严重发病者甚至在睡眠中休克、猝死。

肠癌

晚餐若吃过饱,蛋白质食物无法完全消化,在肠道细菌的作用下,产生有毒物质,加上活动量小使得肠壁蠕动缓慢,延长有毒物质在肠道停留的时间,增加了肠癌风险。

高血压

晚餐内容若偏荤食,加上睡眠时的血流速度减缓,大量脂肪就会沉积在血管壁上引起小动脉和微小动脉的收缩,使外周血管阻力增高,易使血压突然升高,也加速了全身小动脉的硬化过程。

动脉粥样硬化及冠心病

晚餐的若以高脂肪、高热量食物为主,会引起胆固醇高,并在动脉壁堆积起来,成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因,另一主因是钙质沉积在血管壁内,晚餐美食、饱食及过迟吃晚饭都是引发心血管疾病的主要原因。

老年痴呆

若长期晚餐吃太饱,睡眠时胃肠及肝,胆胰脏等器官还在运作中,使脑部不能休息且血液供应不足,进而影响细胞正常代谢,加速脑细胞老化。

健康的晚餐饮食习惯

不宜过饱

晚餐以七分饱左右最为合适,可以减轻胃肠负担,准备晚餐时可有意识地减少材料用量,学生可以叮嘱食堂阿姨少打一些米饭,吃饭时专心致志,如果一边刷剧一遍吃,可能不知不觉吃得更多。

食宜清淡

选择煮、蒸、炖等烹饪方法,口味以清淡为主。晚餐后几小时内便会进入睡眠,活动相对日间来说也更少,在食物消化上不如白天的效率,清淡饮食有助于消化,更能顾护胃肠,避免食物长久的留滞,引起胃酸的分泌过多,增加肠胃的负担。

类多,能量少

晚餐可以对一天中的营养查漏补缺,以达到膳食均衡、丰富全面。但需注意不要摄入太多热量,不仅容易造成热量过剩,对消化系统也不好。

宁早也不晚

晚餐在晚上5点到7点之间吃最为合适。有研究表明,晚餐时间和睡眠时间间隔时间越长,癌症风险越低。但也不宜太早,如果入睡时有饥饿感,睡眠质量也会变差。

食后适当运动

晚饭后散步、打太极拳等轻度运动,有助于消化,也适合身体的放松,以促进夜晚的睡眠,但不要进行剧烈运动,比如长跑等,会给肠胃带来刺激,引起恶心、胃痉挛等不适。

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