“怎么胖了！”“吃完这顿，明天就减肥！”“真羡慕你，身材保持得这么好”……这些日常生活中的对话，也许正击中了你心里的“苦”：想吃东西、害怕长胖；吃得太少，又害怕减肥过度损害健康。这吃与不吃的犹疑，成了越来越多人的心结。如何健康地减脂增肌？这道和卡路里有关的“计算题”确实有点难解。

1.你为什么容易胖

造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少；

过分控制卡路里摄入不可取，学会与卡路里“和解”，不仅要控制卡路里的摄入，也要注重卡路里的消耗。

“我天生就是易胖体质，喝凉水都长肉。”

“我每天吃得也不多，为什么就是瘦不下来？”

每当提及瘦不下来的原因，各人有各人的说法，但究竟为什么会发胖？还得从了解“吃”开始。

“理论上是存在易胖体质的。研究表明，肥胖是一种复杂的可遗传疾病，一部分人的胖瘦由遗传基因决定。还有句话‘你想吃什么，肠道菌群说了算’，肠道的微生物释放的物质、表达的基因可能会影响我们对食物的选择及营养物质的吸收，从而产生易胖或易瘦体质。”暨南大学附属第一医院胃肠外科主任医师杨景哥解释道，“那些说自己喝水都会胖的人，可能只在乎正餐吃的少量饭菜，而忽略了平时吃的零食喝的饮料。”

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，居民膳食中高油高盐摄入普遍存在，含糖饮料消费呈上升趋势，其中长期以外卖餐和在外就餐为主的人群，油盐过度消费、膳食结构不合理问题较为突出。

杨景哥认为，造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少，而高糖、高脂和高碳水食物都会造成肥胖。但比起后者，高糖、高热量食物更易使人发胖，因为糖分是能量最直接的来源，能量消耗不足，多余的能量就容易转化成脂肪储存在身体的各个部位。“原始社会大多靠体力劳动来维持生计且食物单一，于是就渴望通过高热量饮食来满足机体需求。尽管现在我们衣食无忧，但DNA里可能已经刻着最原始的记忆。也有研究表明，吃高糖、高热量食物能缓解压力，让人变得愉悦，选择这些食物便成了现代人应对社会压力的方法之一。”

来自大连的陈东（化名）今年33岁，BMI（身体质量指数）一度达到27.6kg/㎡，属于超重标准。“原来像炸鸡、比萨是我经常吃的，含糖饮料也是成箱成箱地买。在外面玩累了，总想点几杯奶茶给自己补补。”陈东说，“转折出现在今年单位组织的体检上，大夫说我有高脂血症，必须要作出改变了。”

吉林大学第一医院临床营养科主治医师王继萍建议，减脂期间尽量少吃游离糖，即在饮料、酸奶、咖啡中单独添加的糖。“许多饮料中含有果糖，果糖虽然不直接导致血糖和胰岛素飙升，但容易被过量摄入，易引起胰岛素失衡与脂肪堆积，其综合危害甚至比蔗糖更严重。因此我们提倡限制精制糖摄入，学会科学控糖可以让人更健康。”

既然要控糖，不少减脂人士便发展成拒绝吃主食，衍生出的生酮饮食一度非常流行，然而长期以此减脂可取吗？

“生酮饮食是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，原是用于治疗儿童难治性癫痫的。”首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师尹洁说，“虽然脂肪能增加饱腹感，但不能快速提供能量，加上摄入的碳水化合物少，人体要利用能量就得动员体内的脂肪分解，生成的酮体就被用来取代葡萄糖供能，因此短期内可以达到减重效果。可是长时间以生酮饮食来减脂，有些会造成乏力、脱发、便秘，甚至增加患心脏病、糖尿病等风险；对于妊娠女性来说，有研究提示可能会影响婴儿的神经管发育。”

白水煮一切、过度节食、催吐……对于一些人来说，提到卡路里总是“坐卧不安”。然而，长期采取“过激”的减脂方式，不仅会影响正常的身体机能，还会增加健康隐患。事实上，过分控制卡路里摄入是不可取的，学会与卡路里“和解”，不仅要控制卡路里的摄取，也要注重卡路里的消耗。健康减脂、合理膳食，尹洁总结为：“多食果蔬多喝水，补全营养少油盐；适量坚果蛋奶肉，主食宜选全谷豆；吃动平衡加控糖，天然有机更安全。”

2.你应该如何增肌

要想有肉眼可见的增肌效果，没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的；

增肌也要学会和卡路里“相辅相成”，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白质的增肌方式不太经济。

在北京从事文字工作的赵女士因为体脂率只有10%，属于偏瘦类型，增肌一直是她的愿望。“平时在健身房就随便练练，我觉得健身教练推荐的增肌食谱是一种营销。我自己也不敢喝蛋白粉这一类的运动营养品，总担心有副作用。我该怎么办？”

“除去运动和审美需求，一个健康的人不需要额外增肌，增肌更多针对的是患有肌肉减少症的老年人和消耗性疾病的患者。”尹洁回应，“普通人在专业人士指导下及没有肾病的基础上，视自身需求选择符合食品卫生标准的营养补剂适量食用是可行的。”

记者在采访中了解到，运动营养品作为人体运动流失的营养补充，相关的食品安全流程是非常严格的。“以蛋白质消费品为例，我国对进口原材料进关需层层审查，小到生产方资质，大到检验检疫、消毒杀菌等环节都必不可少。生产前，所有原材料的生产资质、检测报告需再次进行审查，生产后的产品在拿到检测机构的报告前严禁外流，确保做到每个环节都不会出现危害食品安全及违法违规的情况。”北京璟熠食品科技有限公司品牌负责人闫继泽表示。

当前，不少消费者存在一定的误区，误把什么都不摄入当作健康。

北京协和医院肾内科主治医师郑西希说，想要有肉眼可见的增肌效果，没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的。“要想刺激肌肉蛋白合成，在蛋白质的选择上，液体优于固体，亮氨酸含量高的蛋白质最好，因而乳清蛋白粉的效果属于增肌界的‘天花板’。对非专业运动人士来说，吃天然食物，如牛奶、牛肉或其他蛋白质丰富的食物也可以增肌；在时间上也并没有明确的增肌时间窗，每次力量训练后的24~48小时内增加蛋白质的摄入都可以促进增肌；但想要获得最优的增肌效果，推荐通过少量多次的形式来摄入蛋白质，比如三餐都摄入优质蛋白，睡前可以再增加一次，喝脱脂牛奶、蛋白粉或吃鸡蛋都可以。”

只是蛋白质虽好，也不能贪吃。依据自身体重，每日摄入1.6g/kg的蛋白质便足够增肌。摄取过多的蛋白质对于增肌没有额外效果，反而会给肝脏代谢蛋白质及肾脏排泄蛋白质带来过多的负担。此外，郑西希呼吁，增肌也要学会和卡路里“相辅相成”，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白质的增肌方式不太经济。“因为你需要碳水化合物来维持基础的热量消耗，这样摄入的蛋白质才能用于肌肉蛋白合成，否则摄取过多的蛋白质也只会被用来提供维持日常活动所需的热量，并不能起到增肌的作用。”

3.无论增肌还是减脂，都应该回归健康

身材焦虑本质上源自人的消极自我映象；

将注意力放在健康而不是体重上，健康本身就是美。

数据显示，2020年中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，与2015年相比分别增加3.4千克和1.7千克。与此同时，漫画腰、筷子腿、纸片人……近些年刮起的一阵阵“炫瘦”风反映出，与体重一起上升的还有人们对身材的焦虑。

“身材焦虑本质上源自人的消极自我映象，一个拥有消极自我映像的人对身材、相貌等自我觉察是否定的，自我想象是悲观的，从而产生焦虑、抑郁等情绪。减肥焦虑也是如此，在消极的自我映像基础上，认为自己的体重不符合社会标准，于是陷入‘减肥陷阱’中不能自拔。”合肥学院教育学院副院长、心理学教授卫萍告诉记者，应对身材焦虑，首先要清楚审美标准本就千差万别，不同的时代、地域、民族都有自己独特的审美。其次，要将注意力放在健康而不是体重上，健康本身就是美，是大美。最后，自尊自信的心理状态也赋予人美感，你的自我悦纳与乐观开朗会浸润身边的人，这样的美经得起岁月的考验。

谈到身材自由，家住北京市石景山区的李小姐认为身材自由不是放任身材不管，而是对自己的体重管控充满自信。“我期待着实现‘卡路里自由’的一天，但也知道一切美好事物都要付出努力才能获得。减肥只是生活的一部分，而你用牺牲健康换来的‘美’，可能迎合了大众，但也会在暗中为你标记好了价格。”

在卫萍看来，全社会应形成一股倡导健康审美之风，其中媒介的引导很重要，不能贩卖身材焦虑、鼓吹畸形审美，尤其是对于青少年，公众人物需要以榜样的力量来引领健康风尚。“从家庭视角来看，父母应起到带头作用，不能实现自我接纳的父母也很难培养出悦纳自己的孩子。父母的言行会给孩子强大的心理暗示，在身材、容貌等方面要给予孩子积极的评价，让孩子喜欢自己、接纳自己，营造出追求健康的家庭氛围。对于个人来讲，要认识到‘以瘦为美’是一种‘被绑架’的审美，必要的时候可以寻求专业的支持，咨询专家并对自身健康做一个全面的评估。”

在变瘦的路上，陈东最大的收获应该是自信。他告诉记者：“现在的我不追求体重秤上数字的变化，更追求我是否真的健康，在乎身体的感受。现在一切都朝着好的方向发展，50天瘦了15斤，我还会坚持下去。”他随后又补了一句，“还有一点很重要，千万别等到身体向你发出警报时才开始改变，那样可就晚了。”