红网时刻新闻8月20日讯（通讯员 周岑 谢芳）长沙41岁的袁女士（化名）是一名办公室白领，长期久坐让她时常感到腰背僵硬。为了缓解疲劳、改善身体柔韧性，她跟着短视频平台的博主自学瑜伽，每天坚持练习。

近日，袁女士在家练习全莲花坐（双盘）时，强行将左膝外旋下压。只听“咯”一声轻响，她感到膝盖内侧一阵剧痛。由于当时还能勉强走路，袁女士就没太在意。谁知三天后，她的左膝明显肿胀，下蹲时疼痛加重，上下楼梯更是疼得受不了。

在长沙市第三医院（湖南大学附属长沙医院）骨科运动医学门诊，医生为袁女士进行了相关检查。磁共振检查显示，袁女士双膝内侧半月板后角发生了3度撕裂，关节腔内还有大量积液。

袁女士非常困惑：“瑜伽不是温和、安全的运动吗？怎么练瑜伽反而把膝盖练坏了？”

半月板最怕“负重加扭转”

骨科二十三病室（关节外科）主任周伟力介绍，半月板是一种新月状纤维软骨，就像膝关节里的缓冲垫，主要作用是分散压力、稳定关节。但它有一个明显的弱点——抗旋转能力很差。当膝关节在弯曲的同时受到扭转力，半月板就会被卡在大腿骨和小腿骨之间，承受巨大的剪切力。有研究显示，涉及膝关节扭转的运动与急性半月板撕裂密切相关，受伤风险是普通情况的3.7倍。

“袁女士练习的全莲花坐，恰恰同时具备了这两个危险条件：膝关节深度弯曲，加上强行外旋。”周伟力指出，全莲花坐这个动作对髋关节的灵活性要求很高。如果髋关节不够灵活，硬要把腿盘上去，膝关节就不得不代替髋关节来完成旋转，承受它本不该承受的角度。

袁女士长期缺乏运动，大腿肌肉力量不足，无法给膝关节提供足够的稳定保护，扭转的力量直接压在了半月板上，最终导致了撕裂。

值得一提的是，在半月板损伤的人群中，40岁以上者占比最高，可达66%。中老年瑜伽爱好者往往已经存在一定程度的关节退变，半月板的缓冲能力本身就有所下降，做同样的动作，受伤的风险反而更高。

“很多人以为瑜伽就是拉伸，没有跑跳的冲击力，就不会受伤，这其实是一个很大的误区。”周伟力表示，瑜伽体式中有相当一部分涉及膝关节深度弯曲、过度外展外旋和负重扭转，稍不注意就可能伤及半月板。

第一类是负重扭转动作，比如战士式、三角式。做这些动作时，脚固定在地面上，上半身却要用力旋转，膝关节就会承受巨大的水平剪切力，极易造成半月板撕裂。

第二类是深度屈曲与挤压动作，比如全莲花坐、英雄坐。这类动作要求膝关节极度弯曲，同时还要搭配内旋或外旋。这种姿势下，半月板后角受到的压力最大，反复挤压很容易导致损伤。部分练习者一味追求“动作到位”，不考虑自己的关节能不能做到，照着视频硬掰硬压，甚至在出现疼痛后还以为是“拉到位的正常感觉”，继续咬牙坚持。殊不知，小的半月板撕裂如果拖着不处理，可能会发展成更复杂的损伤，甚至进一步磨损关节软骨，引发早期骨关节炎。

量力而行，才能保护好膝盖

周伟力提醒，练习瑜伽保护膝盖，关键在于把握好以下几条原则：

初学者最好先了解自己的关节活动度和肌肉力量水平，选择适合自身条件的体式，尽量避免在负重状态下扭转膝盖，也不要强迫自己做全蹲或盘腿等极端动作；

练习前充分热身，动作由小到大、循序渐进，不要一上来就追求大幅度和高难度；

把“无痛”当作底线，练习中任何定位明确的锐痛都是身体发出的警报，不能把关节疼痛当成正常的拉伸酸痛；

先练力量再练柔韧，臀部和腿部的肌肉足够强大，关节才能得到有效保护。

半月板撕裂的疼痛有一些典型特征，通常是定位明确的锐痛，而且常常伴随膝关节突然“卡住”伸不直或弯不了、上下楼梯或下蹲时膝盖内侧或外侧剧烈疼痛、膝盖莫名发软“打软腿”等情况。一旦出现以上任何一种表现，都应该马上停止练习，减少活动，并在48小时内尽快就医。

磁共振是评估半月板损伤的首选检查方法。受伤后24小时内可以用冰敷来减轻局部出血和肿胀；如果休息后疼痛仍然没有缓解，一定要及时到运动医学科就诊，让医生进行详细的体格检查和影像学评估，排除其他可能的病因。

“瑜伽的本质是关注自己身体的感受，而不是去追求高难度的造型。”周伟力说，一次半月板撕裂也许只发生在半秒钟之内，但对膝关节的影响却可能伴随一生。保护膝盖，请从尊重身体的真实感受开始。