红网时刻新闻8月24日讯（通讯员 王娟）床上翻个身疼得倒吸凉气，早上起床腿一沾地就刺痛，走路姿势越来越像企鹅……这种只有经历过的孕妈才懂的苦，就是耻骨痛。

耻骨位于下腹正中央，左右两侧由韧带连接。怀孕后，体内分泌的松弛素会让骨盆关节韧带变得松弛，为宝宝顺利出生打开通道。

这本是身体在为分娩做准备，但同时也会让骨盆稳定性下降，加上逐渐增大的子宫持续压迫，耻骨区域便容易产生酸胀与刺痛感，活动时尤为明显。长沙市妇幼保健院专家表示，这并非身体出了问题，而是孕期的正常生理反应，但当疼痛开始影响日常生活时，别硬扛，下面这六个小技巧在家就能做。

技巧一：睡觉时双腿间夹个枕头

侧卧休息时，在双腿膝盖之间夹一个厚实的枕头。这个简单的动作能防止双腿并拢时对骨盆产生的挤压。翻身时，保持膝盖夹着枕头，双腿和上半身作为一个整体同步缓慢转动，避免单独扭动胯部。

技巧二：单腿踩凳缓解急性疼痛

当疼痛突然发作时，找一个稳固的凳子，高度大约到膝盖下方。将痛感较明显的一侧脚踩在凳子上，另一只脚平稳着地。身体微微前倾，双手扶墙保持平衡。

保持这个姿势30秒至60秒，然后缓慢换另一侧。这个动作能帮助调整骨盆受力角度，减轻局部压力。

技巧三：避免双腿过度分开的动作

日常活动中，尽量避免双腿大幅分开。不要盘腿坐，避免跷二郎腿。上下床时先侧身，再用手支撑身体将双腿逐一挪下床。

穿裤子或鞋子时尽量坐着完成，不要单腿站立，以减少骨盆的负担。

技巧四：借助骨盆带提供支撑

起身、上下楼梯时，动作要尽量放缓。如果疼痛明显，可以考虑佩戴孕妇专用骨盆带，它能提供外部支撑，帮助稳定骨盆。

佩戴时注意松紧适度，以感觉稳固为准，切勿勒到腹部。

技巧五：合理控制体重增长

孕期体重增长过快会直接加重骨盆的承重压力。在保证营养均衡的前提下，合理控制体重增长速度，是减轻耻骨痛的有效方式。建议定期测量体重，根据产检医生的建议调整饮食结构。

技巧六：温水中轻度活动

如果条件允许，可在温水中进行轻微活动，水的浮力能暂时卸下骨盆承受的重力，简单的腿部摆动或在水中漫步都能帮助肌肉放松。

注意水温不宜过高，控制在37℃左右，时间以15到20分钟为宜。

需要及时就医的情况

如果疼痛剧烈到无法行走，或是连翻身都困难，务必及时去正规医院产科就诊。

多数情况下，耻骨痛会在产后随着激素水平回落而逐渐消失。产后42天复查时，请医生评估骨盆恢复情况，确保身体得到良好修复。