红网时刻新闻2月10日讯（通讯员 唐兵）近期，湖南省直中医医院健康管理中心医生提醒，骨密度下降并非老年人专属问题。从30岁左右开始，人体骨量会随年龄增长逐渐流失，若不及早干预，可能发展为骨质疏松，从而显著增加骨折风险。许多居民虽有补钙意识，却常发现效果不佳，这背后，常与忽略了钙的“关键帮手”——维生素D及其他协同营养素有关。

骨骼健康依赖于多种营养素的共同作用，单一补钙往往事倍功半。湖南省直中医医院健康管理中心医生解析了维持骨健康的几大关键要素：

钙：骨骼的“基石”

钙是构成骨骼的主要矿物质，直接关系到骨密度。日常可多摄入牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（如小油菜、芥蓝）、黑芝麻、奶酪等富含钙的食物。

维生素D：钙的“吸收助力”

维生素D能有效促进肠道对钙的吸收。缺乏它，钙的补充效率会大打折扣。食物来源包括三文鱼、蛋黄、动物肝脏、强化牛奶及经日晒的干香菇。

蛋白质：骨骼的“支撑网络”

适量的蛋白质是合成骨骼胶原蛋白的基础，有助于维持骨骼的韧性。鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类及乳制品是优质蛋白的良好来源。

维生素K：钙的“骨骼导航”

维生素K能激活骨钙素，引导钙精准沉积于骨骼，而非其他软组织。菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、纳豆等食物中含量丰富。

镁：骨骼代谢的“协调员”

镁元素参与维生素D的活化，并有助于维持骨骼代谢相关的激素平衡。坚果（如杏仁、腰果）、种子、黑巧克力、香蕉、藜麦等都富含镁。

此外，生活习惯对钙吸收与骨骼健康影响显著。医生建议应戒烟限酒，减少浓茶、咖啡及碳酸饮料的摄入，并避免长期高盐饮食，以降低钙流失风险。

为有效维护骨骼健康，可遵循以下原则：

营养素协同：注重钙、维生素D与维生素K的协同补充。

饮食与运动结合：在均衡营养的同时，保持每周数次如快走、跳绳等承重运动，刺激骨骼生长。

高危人群定期筛查：中老年、青春期、孕期及哺乳期女性、围绝经期及绝经女性，以及长期使用激素类药物等人群，建议定期进行骨密度检查。