编者按：2026年马年新春将至，在阖家团圆共庆佳节之时，作息饮食与情绪变化带来的健康挑战也需格外关注。红网健康频道联合湖南省卫生健康委特别推出《健康新“马”力》新春专题，立足湖南地域特色与公众健康关切，以“新”传递前沿科学指南，以“马”彰显数字健康服务的迅捷便捷，以“力”践行媒体守护健康的责任担当，通过实用、易懂、有温度的内容，为大家的新春健康保驾护航。

红网时刻新闻2月15日讯（记者 周曼 通讯员 倪萍）春节将至，准妈妈们在享受美食和欢聚的同时，也需要给身体留一点“动”的空间。今天，长沙市妇幼保健院产科专家为您整理了一份专属马年春节的孕妈健康运动指南。

孕早期（0-12周）：温和适应阶段

运动核心：身体正在适应怀孕状态，运动以“稳”为先，不追求强度，重在培养习惯。

春节运动建议

轻松散步：天气晴好时，在家人的陪伴下，于平坦的小区或公园慢走15–20分钟。速度以能边走路边正常说话为宜，不必追求步数。

坐姿脚踝画圈：看春晚或聊天时，坐直身体，双脚交替用脚尖缓慢画大圈，顺时针、逆时针各10次。这个动作能促进下肢血液循环，缓解早期浮肿。

特别提醒：孕吐明显或特别疲劳时，不必勉强运动，休息第一。

孕中期（13–27周）：规律强化阶段

运动核心：这是整个孕期最舒适的“黄金期”，精力相对充沛，可以安排中等强度的规律运动。

春节运动建议

扶墙深蹲：拜年或聚餐间隙，扶住稳固的椅背或墙面，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至仿佛要坐下的高度，膝盖不超过脚尖，再缓慢站起。重复8-10次，有助于强化臀腿力量。

侧腰伸展：年夜饭后30分钟，站立或坐直，一手扶墙，另一手上举并向对侧温和伸展，感受侧腰的拉伸，保持3-5次呼吸后换边。帮助肠胃蠕动，缓解久坐腰酸。

特别提醒：运动前后适量饮水，避免空腹或饱腹时运动。

孕晚期（28周至分娩）：舒缓安全阶段

运动核心：腹部较大、重心不稳，运动以缓解不适、储备体力为目标，动作务必缓慢。

春节运动建议

盆底肌训练：坐着看电视或休息时，收缩盆底肌肉（如同忍小便的感觉），保持3-5秒，然后完全放松。重复10-15次，每天可做多组。这是预防产后漏尿、促进恢复的重要练习。

猫驼式伸展：腰背酸痛时，在瑜伽垫上双手双膝跪地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，像猫伸懒腰一样缓慢流动。重复5-8次，可有效放松脊柱和腰部。

特别提醒：避免长时间站立或走远路，运动中若感到气喘、宫缩频繁，立即停下休息。

全孕期通用·春节运动安全提醒

环境安全第一：避开雨雪湿滑路面、拥挤人群、烟花爆竹燃放区。室内运动确保地面干爽，不留杂物。

累了就歇，困了就睡：守岁、聚会别硬撑，睡眠比任何活动都重要。不空腹运动，也不在刚吃饱后马上活动。

出现这些信号，马上停止并就医：腹痛、阴道出血、头晕、胸闷、规律宫缩、胎动异常。任何时候，自己和宝宝的安全都比过年的事更重要。