红网时刻新闻2月2日讯（通讯员 张赛）世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量不超过5克，烹调用油控制在25-30克。但很多家庭的日常饮食远超这一标准。

少油少盐？岂不是只能水煮菜了！当然不是，学会这几招，轻松让餐桌上的油盐减半，滋味翻倍升级

减油不减味：烹调中的“隐形技巧”

1.善用炊具，少油也香

使用不粘锅、空气炸锅、烤箱等工具，可以在少油甚至无油的情况下完成烹调。

2.借力天然鲜味，减少依赖油脂

香菇、海带、玉米、番茄等食材本身富含鲜味物质，用来熬汤或提味，可大幅减少对油脂的依赖。

3.改变进食顺序，调节口感感知

先喝汤、吃蔬菜，再摄入主食和蛋白质，不仅能增强饱腹感，也能让味蕾逐渐适应清淡口味，降低对“油香”的依赖。

减盐不减咸：调味也有替代法

1.巧用酸与香，转移味觉焦点

柠檬汁、醋、香草（如罗勒、迷迭香）、香料（如肉桂、八角）的加入，能有效丰富味觉层次，让人自然而然减少对盐的期待。

2.发酵调味，咸鲜自然

适当使用低盐酱油等发酵调味品，既能提供醇厚咸鲜，又比直接加盐更具营养多样性。

3.高钾食材，平衡钠摄入

多吃菠菜、香蕉、土豆、豆类等富含钾的食物，有助于促进体内钠的代谢，缓解高盐饮食带来的部分负担。

外卖与选购：做个有意识的消费者

外卖时：主动要求酱料分装，避免菜肴浸泡在酱汁中；多选择清蒸、白灼、凉拌类菜品。

选购包装食品：不仅看“钠含量”，也注意“钠占每日参考值百分比”，优先选择低钠型号。

警惕“隐形盐”：面包、饼干、零食、快餐等常含有不少添加盐，适量食用很重要。

家庭饮食小实验：逐步降低味蕾阈值

可通过“渐进式减盐减油”来调节。

不妨尝试每周将用油量减少5%，食盐量减少10%，坚持一段时间后，你会发现原本觉得“刚好”的菜肴逐渐变得过咸过油，这说明你的健康味觉正在回归。

从今天的一餐开始，尝试用一种新的方式与食物相处：少一点油盐，多一份天然；少一点厚重，多一份轻盈。