红网时刻新闻3月19日讯（记者 周曼 实习生 陈宇婷 通讯员 邓涤非）很多人觉得抗衰要靠医美、靠贵价产品，因为工作繁忙，也抽不出时间去健身房，马王堆出土的《却谷食气》《十问》等帛书告诉我们，抗衰的核心是顺应四时、动以养形。

今天，湖南省人民医院马王堆中医药文化科普教育基地专家唐雪琴和大家聊聊藏在日常里的抗衰智慧，分享两招零成本、不伤膝、科学减龄的方法。

第一招：科学快走。

我们不是盲目走，而是每周5天，每天6000～8000步，速度控制在每分钟100步以上，强度以能说话、不能唱歌、微微出汗为准。

唐雪琴提醒：膝盖不好的朋友，步数控制在4000～6000步，不盲目追一万步。

第二招：抗衰力量训练。

《黄帝内经》强调：筋为骨之束，骨为筋之舍；筋强才能骨壮。现代研究也证实：肌肉是抗衰老的核心器官，肌肉多一分，衰老慢一分。

世界卫生组织推荐：成年人每周累计 60 分钟以上力量训练，就能显著延缓肌少症、骨流失，让衰老速度明显减慢。

唐雪琴给大家分享居家无器械组合的两个抗衰力量训练动作，能够完成上肢+下肢高效训练，中老年人、颈肩腰腿痛、高血压、零基础人群都能练。

动作一：扶墙俯卧撑

首先是扶墙俯卧撑，属于标准的等张运动，有助平稳血压、改善循环，同时锻炼胸、肩、手臂与后背。

身体保持一条直线，不塌腰、不翘臀，吸气屈肘，呼气推起。每次10～15次，做2～3组。

动作二：靠墙静蹲

强腿护膝、激活“第二心脏”、促进下肢血液回流。后背贴墙，双脚向前半步，缓慢下蹲，记住：膝盖尽量不超过脚尖。保持腰背直立，每次20～30秒，做3组。

身体不前倾、膝盖不内扣、不低头，越练腿越稳、状态越年轻。