红网时刻新闻3月3日讯（通讯员 向敏利）小陈（化名）这次考研落榜，因家人一句惋惜的话陷入内耗，反复回想考场瞬间，明知无法改变，却停不下来。湖南省第二人民医院临床心理科副主任医师漆靖表示，很多人也有过同样的经历，后悔选错路、自责说错话，尴尬画面反复浮现，越想忘记，记忆越清晰。这不是矫情，而是大脑陷入了停不下来的心理内耗。

情绪内耗是如何产生的？

为什么小陈会困在过去走不出来？漆靖表示，这种状态通常是由两种心理机制共同引发：

反事实思维：总在想“如果当初……就好了”

侵入性想象：痛苦画面不受控制地反复出现

对自己要求高的人，内心常有一个“我应该完美”的标准。一旦没达到，大脑就会把缺口放大，把“这件事没做好”扭曲成“我不够好”。大脑想靠反复回想“修正过去”，结果越回想、越被困、越自责。

这就像一个套索：外人的评价是绳索，但真正让它越勒越紧的，是你对自己的批判。

很多人把内耗误当成反思，其实不一样。真正的反思是总结经验，指向未来。而无效的内耗是循环痛苦，没有新方向。如果这种状态长期存在、严重影响生活，也可能和大脑神经调节有关。这和坚强无关，不必苛责自己。

漆靖医师总结了两招，帮助大家从内耗情绪中慢慢走出来。

第一步：转换视角，自我松绑

陷入回想时，先停下来，再做一件小事。你会发现：强迫回想只会加重痛苦，去做具体的事情反而能让心情迅速平复。

如果同一个想法反复三遍还没有新东西，大概率是内耗，可以先喊停。同时要想清楚，一次成绩、一句口误，都只是人生很小的一部分，不必把全部责任都压在一个瞬间上。别人的看法是他人的情绪与期待，不是你的标准答案。

第二步：付诸行动，回归当下

漆靖表示，当你发现自己正在陷入内耗情绪，不妨牢记以下三步急救法：

停三秒（深呼吸3次）、起个名（给当下的情绪和状态取个名字）、做点事（摸桌面、说出身边3样东西、喝水走动）

当思绪混乱时，可以直接采用以上的三步法，把自己拉回当下。

等到状态平稳时，可以先去完成一件小事，或者用“我”开头温和地向家人朋友表达感受。状态良好时，再理性复盘，专注未来，记录小进步。

如果倾诉的对象不理解你的感受，不代表你错了，可以换个人倾诉，或先好好照顾自己。

漆靖提醒，若内耗严重影响睡眠、饮食或学习工作，试过很多方法仍无法缓解，不必硬扛。情绪困扰和生病一样，寻求专业帮助，是勇敢且负责任的选择。