红网时刻新闻4月27日讯（通讯员 盛丽娟）这两天，人民日报发文：“换一换主食，全身炎症水平降低了”直接冲上了热搜！今天，中南大学湘雅二医院代谢内分泌科副主任医师超晨就来跟大家聊一聊减重人群“吃什么主食”“怎么吃主食”的话题。

“减肥也要吃主食，否则容易导致便秘、乏力、肌肉减少、高脂血症、高尿酸血症、甲状腺功能紊乱、女性闭经、卵巢早衰及脱发等问题。”超晨表示，选对主食，反而有利于减肥！

这些主食建议少吃

如果你发现运动没少做，饭也没多吃，但体重纹丝不动，甚至还在涨，先自查是不是常吃下面这些：面条、米粉、凉皮、炒饭、包子、饺子、馒头、馄饨、油条、白米粥。

“不是绝对不能吃，而是不建议作为减重期的主食主力。”超晨表示，偶尔吃一顿解解馋完全没问题，但别把它们当成每天的“饭搭子”。

你可能会问：这不就是咱们中国人的日常早餐和午餐吗？没错，问题就出在这里。它们被称为易胖主食，主要有三个原因：

• 糖水陷阱

白米粥、面条、馒头属于精制碳水，升糖指数高，血糖像过山车一样飙升又骤降，很快又饿了，反而吃更多零食。

• 隐形油大户

炒饭、油条这类煎炸主食，以及肉包、饺子这类带馅主食，往往含有大量油脂。一份蛋炒饭的热量可能高达800-1000千卡，相当于一个成年人半天的热量总和，但你可能还没吃饱。

• 假饱效应

凉皮、米粉这类食物，营养价值单一，几乎全是淀粉，缺乏蛋白质和膳食纤维。吃完当时撑，2小时后饿得心慌，下一餐更容易报复性进食。

记住一个减重原则——远离精加工，拥抱天然态。

十大优质主食推荐

下面这10种主食，不仅不会长胖，还能帮你养成易瘦体质。

超晨介绍了几条吃主食的“黄金法则”。

1.粗细搭配，循序渐进

别一下子全换成粗粮，肠胃容易胀气、反酸。先从“二米饭”（一半白米一半糙米）开始，慢慢适应。

2.控制分量，一拳原则

每顿主食摄入量大约相当于你自己一个拳头的大小，不管红薯还是米饭，都按这个标准。

3.吃饭顺序，决定血糖

有肉、有菜、有主食时，按蔬菜→肉/蛋→主食的顺序吃。先用膳食纤维和蛋白质打底，能大大延缓糖分吸收，让你少吃很多主食。

学会“变凉”一招，主食热量再打折

超晨表示，除了选对种类和吃对顺序，想让减重效果再上一个台阶，一定要了解一个概念——抗性淀粉。它虽然名字里带“淀粉”，但在小肠里不会被分解吸收，而是直接进入大肠，成为肠道益生菌的食物。

这对减重有什么好处？

•热量打折，普通淀粉每克4大卡，抗性淀粉因不被吸收，热量远低于普通淀粉。

•血糖友好，不会引起血糖剧烈波动，维持胰岛素稳定，不容易囤积脂肪。

•养出瘦子菌，喂养肠道有益菌，改善代谢，帮你养成易瘦体质。

怎么吃出更多抗性淀粉？很简单，利用一个物理变化——放凉，放凉后的食物热量降低，抗性淀粉增加。

超晨特别提醒：如果肠胃敏感容易胀气、怕凉，或冬天不想吃冷食，不必强求。把主食放至温热（约40℃以下）再吃，效果依然比趁热吃好。另外，饺子、包子、面条这类精制碳水，即便放凉也还是精制淀粉，还是建议少吃。

粗一点、杂一点、凉一点。这就是减重期的“主食智慧”，你记住了吗？