红网时刻新闻5月30日讯（记者 李雅婷 通讯员 覃雅琦）高考进入倒计时，心跳加速、睡不着觉、情绪紧绷……不少考生和家庭正被备考焦虑困扰。这些状态到底正不正常？该怎么调节？湖南省妇幼保健院心理医生给出解答：考前适度焦虑其实是身体的“备战信号”，反而有助于考试发挥，真正让人透不过气的，往往是不当的家庭互动。这份实用的心理调适指南，帮考生放下包袱，也帮家长学会科学陪伴。

正视考前情绪：适度焦虑是助力，别怕它

湖南省妇幼保健院心理医生表示，考前出现紧张、焦虑等情绪，是人体正常的应激反应，并不代表出了问题。适度焦虑反而能激发学习潜力，提升专注力和反应速度。心跳加快、入睡稍慢这些身体变化，本质上是身体在调动能量，为考试做准备。

医生强调，压力本身没有好坏之分，真正影响状态的，是对压力的过度恐惧，以及不恰当的应对方式。学会正视情绪，是心理调适的第一步。

考生专属减压法：4个实用小技巧，快速缓解焦虑

针对考生常见的焦虑情绪，医生分享了4个经过临床验证、简单好用的自助方法：

“4-7-8”呼吸法：心慌焦虑时，按吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的节奏，重复5次，能快速平稳神经，缓解紧张。

情绪命名法：坦然告诉自己“我现在有点紧张，这很正常，很多同学也这样”。给情绪“贴个标签”，就能有效降低它的杀伤力。

感官着陆法：胡思乱想停不下来时，试着去看5样东西、感受4种触感、听3种声音、闻2种气味、尝1种味道。这个动作能把注意力从“未来的恐惧”拉回到“当下的安全”。

负面想法拆解法：把心里担心的念头（比如“考不好就完了”）写在纸条上，再写下反驳的话（比如“一次考试决定不了一辈子”）。考前看一眼纸条，恐惧往往会变小很多。

家长陪伴有讲究：当好“稳压器”，别做“增压泵”

医生提醒，家长的状态直接影响孩子的心态。科学陪伴，要避开三大误区，做好三个关键动作。

这些误区千万别踩

• 拒绝过度关怀：频繁送吃的、喝的，反复追问“复习得怎么样了”，其实是在传递“我很焦虑，你必须考好”的信号。

• 杜绝攀比言论：不说“隔壁某某每天学到12点”“某某模拟考多少名”这类话，容易伤到孩子的自信。

• 摒弃极端表述：不说“考不上重点就没前途”“全家的希望都在你身上”这些话，帮孩子卸下精神包袱。

科学陪伴这样做

• 先调节自身情绪：家长如果自己失眠、烦躁、老想检查孩子的复习进度，要先自我调节，比如运动、找朋友聊聊，或者咨询心理医生。家长自己平静，才是孩子最大的底气。

• 维持正常家庭节奏：家里不用刻意变成“无声考场”，正常做饭、聊天、轻声看电视就好。越刻意安静，反而越让人紧张。

• 多倾听，少说教：孩子抱怨或担心时，别急着讲道理或鼓励，可以问一句：“妈妈听出你很担心，需要我做什么吗？”允许孩子表达负面情绪，本身就是一种支持。

医生特别提醒，如果焦虑情绪持续很久，自己怎么调整都缓解不了，已经明显影响到睡眠、学习和日常生活，考生可以主动联系学校心理辅导老师，或者去专业精神心理医疗机构寻求帮助，不用一个人硬扛。