红网时刻新闻11月4日讯（记者 戴丹 周曼 白杨 通讯员 黄璨 何睿）11月14日是第20个“联合国糖尿病日”。据中国疾控中心慢病中心发布的研究报告，2023年我国糖尿病患者已达2.33亿，而且越来越年轻化。普通人怎么做才能远离糖尿病？

在11月4日湖南省卫生健康委员会举行的“时令节气与健康湖南·立冬篇”新闻发布会上，中南大学湘雅二医院副院长、代谢内分泌科主任医师肖扬表示，糖尿病可防可控，关键在一个“早”字。

40岁以下人群患病率比2005年增长约3倍

肖扬分享了一组数字：我国糖尿病年轻化趋势明显：40岁以下人群的糖尿病患病率，比2005年增长了约3倍。更要警惕的是，我国糖尿病前期患病率高达35.2%，比确诊患者还多；而糖尿病患者里，约六成人不知道自己已经患病，因为早期几乎没有感觉。

肖扬将血糖的失衡概括为“三步走”。第一步是胰岛素抵抗：长期热量过剩、肥胖特别是腹型肥胖、缺乏运动，身体对胰岛素的敏感性下降，血糖开始悄悄升高，这一阶段往往没有任何感觉；第二步是胰岛功能受损：为了把血糖压下来，胰岛β细胞不得不加班加点分泌胰岛素，常年超负荷运转后功能逐渐衰竭，血糖开始明显失控；第三步是并发症出现：长期的高血糖，会让人体的各个重要器官出现病变。

“并发症发展到后期，会出现严重后果，包括心脑血管病、肾衰竭、糖尿病足、视网膜病变等。”肖扬指出，这些慢性并发症会严重影响患者的生活质量，也逐渐成为糖尿病病人的死亡主因。

远离糖尿病威胁，记住五句话

并发症如此可怕，我们如何才能远离糖尿病的威胁？

“糖尿病可防可控，关键在一个‘早’字。”肖扬说，远离它，送大家五句话。

一是管住嘴。借助“211餐盘”来饮控饮食——2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食。再记住一个顺序：先吃菜、再吃肉、最后吃主食，餐后血糖更平稳。

二是迈开腿。每周至少150分钟中等强度有氧运动，快走、慢跑、骑车都行，再搭配2次力量训练；同时减少久坐，每坐1小时起来活动几分钟。

三是控体重。体重指数（BMI）控制在24kg/m²以下，男性腰围不超过90厘米、女性不超过85厘米；超重和肥胖的人减掉初始体重的5%到10%，糖尿病风险就会明显下降。

四是睡好觉。成年人每晚保证7到8小时睡眠，长期熬夜、睡眠不足会加重胰岛素抵抗。另外，吸烟和过量饮酒会明显增加心脑血管和微血管并发症的风险。

五是定期查。《中国糖尿病防治指南（2024版）》已经把筛查起始年龄从40岁提前到35岁；有家族史、超重肥胖、高血压或血脂异常的人，要更早查、查得更勤。

肖扬最后表示，糖尿病防治没有捷径，倡议“三个早”：高危人群早筛查，发现苗头早就医，确诊患者早达标。