红网时刻新闻11月6日讯（记者 周曼 通讯员 文庆子）最近火爆出圈的“鸭舌梗”让鸭舌受到不少关注。鸭舌营养如何，健康风险藏在哪里，怎样制作和食用才能既解馋又不给身体添负担？11月6日，湖南省人民医院临床营养科主任蔡华进行科普，把这一根小小鸭舌的“健康账”为大家算清楚。

鸭舌的营养“底子”并不差，但也不是“清淡零食”

据中国疾病预防控制中心营养与健康所建立的《中国食物成分表》数据，每100克可食部鸭舌约含蛋白质16.6克，能为人体提供必需氨基酸，对维持肌肉量和组织修复有一定帮助；同时含有铁、磷、硒等矿物质以及B族维生素，参与正常的代谢和免疫功能。这些是鸭舌营养上“有利”的一面。

但“弊”同样清楚：同样是100克可食部，鸭舌的脂肪含量达到19.7克，比蛋白质还高出约3克，胆固醇约118毫克。作为参照，瘦猪肉每100克脂肪6克左右（因部位而异），鸭舌的脂肪含量明显更高。也就是说，鸭舌本质上是一种高蛋白、但也高脂肪的食物，并不适合当作可以毫无顾忌大量食用的“清淡零食”。

真正的风险，藏在“卤”字背后

鸭舌本身并不算“垃圾食品”，真正把健康风险放大的，是卤制加工这一环节。

市售酱卤鸭舌为了追求风味，普遍使用酱油、糖、盐以及多种香料，整体偏于“肥甘厚味”。市售产品钠含量因配方差异较大，部分产品每100克钠含量可达1000毫克以上。按此估算，一包100克左右的卤鸭舌，钠摄入量可能占去当日限额的相当比例甚至一半以上。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日钠摄入不超过2000毫克（约合食盐5克）。更需要留意的是，鸭舌的咸味常被酱香和甜味掩盖，吃起来“不觉得咸”，钠却已经悄悄叠加。

嘌呤是另一条需要留意的线。鸭舌的嘌呤含量不低，属于需要限量食用的类别。对于高尿酸和痛风人群，鸭舌不应作为日常零食；痛风急性发作期应避免，缓解期也应严格限量。对于高血压、肾病患者，高钠是直接的压力；高血脂、控制体重人群面对的是脂肪和胆固醇的负担；儿童和老年人吃鸭舌时则需留意细小软骨，细嚼慢咽，避免呛噎。

家庭制作，控油控盐有抓手

如果自己在家做，控油控盐有操作空间，关键是把功夫下在“预处理”和“调味策略”上。

第一，先给鸭舌“做减法”。解冻后剪去舌根多余的脂肪和血管，用清水浸泡去除血水；冷水下锅，加姜片、料酒焯水3分钟左右，撇去浮沫。这一步既能去腥，也能带走一部分附着的油脂。

第二，卤制时把盐的起点降下来。家庭制作不必照搬商业配方，可以更多利用生抽、老抽本身的咸味，减少甚至不再额外加盐。尝试“无油酱鸭舌”的思路：调料与鸭舌一同凉锅下，小火翻煮收汁，不额外加油，靠香料和少量冰糖提味。香料（八角、桂皮、花椒、姜葱）的复合香气可以在一定程度上弥补减盐后的风味落差，而不是单纯靠“多加盐”来提味。

第三，避免“二次过油”。卤好的鸭舌如果再用热油爆炒或淋明油，脂肪含量会进一步上升。家庭制作以卤、酱、蒸、凉拌为主，比油炸或重油爆炒更有利于控制总脂肪摄入。

“怎么吃，比吃不吃更重要”，蔡华提醒，鸭舌可以吃，但更适合把它定位成偶尔解馋的小食，而不是随手一包接一包消耗的日常零食。同时，吃鸭舌时配一些清爽的蔬菜，饮品选择清茶或白水，比含糖饮料或酒更合适。