2023年7月24-30日是第五个全国“老年健康宣传周”，今年宣传周活动的主题是“科学健身助力老年健康”。

对于老年人来说，运动不仅可以活动筋骨，还能增强身体的抗病能力，预防失能。《WHO身体活动和久坐行为指南》中指出，对65岁及以上的老年人，建议均应进行有规律的身体活动。同时为获得更大的健康获益，老年人一周内应该进行至少150～300分钟的中等强度有氧运动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或同等效果的中等强度和高强度活动的组合运动。但是随着年龄增长，老年人身体机能逐渐衰退，并不是所有的运动都适合老年人。今天，长沙市第四医院全科医学科的专家们就带领老人们一起来了解一下如何科学健身和运动。

老年人如何科学运动？做到四个合理：

1.合理的运动强度

老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率＝180（170）-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

2.合理的运动项目

老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜，而且动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。如可以选择打太极、保健操、跳广场舞、游泳等。

3.合理的运动时间

老年人每次持续运动时间在20～60分钟为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间，这是由于此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

4.合理的运动频次

即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次、每次持续30分钟以上能达到明显效果，老年人最好从实际出发量力而行。一般每周3次，最少也要每周一次。

老年人运动的注意事项

1.运动要循序渐进，运动前要热身，运动后需放松。

运动时，身体需要一个适应过程，不能突然动起来，也不能突然停止。避免出现意外拉伤、跌倒等事故，以便身体得到及时的修复。

2.晨练不是越早越好，避免空腹晨练

过早晨练会诱发疾病，夜晚植物会通过呼吸作用消耗氧气释放二氧化碳，导致清晨空气中的氧含量相对较低。老年人身体相对较弱，此时晨练易诱发心脑血管疾病。如要晨练一定要把握好黄金时间，建议太阳出来1小时后再出门。为避免运动时出现低血糖，最好不要空腹运动。

3.运动时不要憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

4.锻炼一定要适度

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体敏捷性和协调性也会下降，容易造成跌倒和骨折。还有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但其实爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧，运动贵在坚持和适度，而不是在于速度和强度。

5.避免单独锻炼和剧烈运动

老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。另外，吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。（通讯员 吴盈 王伊）