乞丐蹲，是一种特殊的蹲姿，通常用来形容人们蹲在地上或者低矮的位置。由于习惯与身材比例方面的原因，欧洲人很难做到这个蹲姿，而亚洲人却能轻易做到，因此这个蹲姿又被称为“亚洲蹲”。具体做法是：在下蹲过程中全脚掌着地，双腿弯曲，尽量保持头和腰背部在同一直线上，手肘支撑在膝盖上或者双手放在地上。

好处

1.减少久坐的危害、提高平衡能力：在下蹲过程中下肢各关节得到了活动、肌肉得到了放松，同时因全脚掌着地人体重心后移，故需要通过增加躯干屈曲角、骨盆前倾角、髋关节屈曲角、胫骨前肌肌力进而促使重心前移，最终维持人体平衡，提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

2.治疗胃病：在《南怀瑾的最后100天》一书中曾提到，饭后乞丐蹲可能对消化有一定的帮助。其原理是通过改善肠道的蠕动和排空，缓解胃部不适或胀气感。

3.促进气血运行：从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。通过锻炼，促进下肢血液循环，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

适应人群

1.身体灵活性较好、下肢关节（髋、膝、踝）较稳定的人群：乞丐蹲时下肢折叠度较高，对下肢关节的压力较大，需要较好的关节灵活性和肌肉协调性，因此适合身体比较柔软、关节灵活的人。

2.需要进行股四头肌肌力训练的人群：亚洲蹲以膝关节为主导，使股四头肌、腘绳肌和腓肠肌高度激活，从而有效地发展髋、膝和踝关节肌肉力量。相比欧洲蹲（脚尖着地），亚洲蹲更选择性地募集伸膝肌群，有利于增强髋关节伸肌肌力。在康复训练中，常用于需要进行股四头肌肌力训练的人群，如田径类运动员等。

3.有“胃病”、养生的人群。

注意事项

1.做乞丐蹲的时间不宜过长，一般推荐蹲15分钟即可，若不能蹲满15分钟的，以身体能承受的时间为准。

2.做乞丐蹲结束时，建议慢慢起身，不要用力过大过猛，动作和缓轻柔，避免体位性低血压的发生。

3.有髋、膝、踝关节屈伸困难（如膝关节炎、踝关节炎、股骨头坏死及部分腰椎病）的人群不适宜做乞丐蹲，腹水明显、腹部有较大肿瘤等情况也不适宜做，孕妇不建议做。（通讯员 唐文静）