睡眠质量是衡量儿童青少年心理健康的重要指标之一，对其身心健康发展发挥着重要作用。研究表明，良好的睡眠可以使个体有更好的情绪调节能力和学业表现，体验到更好的生活质量与更强的幸福感；而糟糕的睡眠不仅影响儿童的情绪，甚至影响儿童大脑发育，增加儿童行为障碍的可能。

影响儿童睡眠质量的最常见因素有哪些？

环境因素：课业负担重、手机、电脑、噪音、空气污染等最容易影响孩子们的睡眠，尤其是手机、电脑的普及，不仅家长沉迷其中，孩子们更是无法自拔，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，加强觉醒状态，导致睡眠紊乱。

家庭因素：父母的教养方式、教育程度／文化程度和对儿童生长发育的认识、父母的睡眠情况以及疲劳程度都与儿童睡眠问题密切相关。

不同年龄段孩子推荐的最佳睡眠时长是多少？

现行睡眠时间推荐是根据相应年龄儿童的“典型”睡眠时间范围，是每个年龄段孩子“平均”睡眠时间的近似估计对于每个个体，还需要结合孩子自身的睡眠需求量来判断孩子的最佳时长。目前国内外睡眠指南推荐，24小时睡眠时长在0～3月龄婴儿为13～18小时，4～11月龄婴儿为12～16小时，1～2岁幼儿为11～14小时，3～5岁儿童为 10～13小时，6～13岁儿童为9～11小时，14～17岁儿童为8～10小时。

睡眠不足会给孩子带来怎样的影响呢？

睡眠不足可损害脑结构及脑功能，影响内分泌及代谢功能，家长们普遍有一个认知，睡不好就长不好，也的确如此。生长激素在进入慢波睡眠后分泌量达到高峰，夜间分泌量可达到每日总量的50%，睡眠匮乏会影响孩子的生长发育，最明显就是长不高。

睡眠不足的孩子更容易肥胖而且也更容易近视。

因睡眠不足扰乱了大脑杏仁核和前额叶皮层的功能，杏仁核在睡眠不足的情况下处于高度警惕状态，随时准备采取应激反应，情绪波动比正常状态下要加剧60%，所以睡眠不足还容易出现行为问题，孩子表现出较强的攻击性。

孩子的睡眠时长越长越好吗？

答案是否定的，睡眠太久因肌肉组织错过了活动良机，会感到肢体疲乏无力，而且长时间的睡眠会破坏心脏休息和运动的规律，使心脏收缩乏力，稍一活动便心慌、乏力、易疲劳，导致身体虚弱，抵抗力下降；还会妨碍神经系统功能，最后导致神经系统功能紊乱。

怎么判断孩子睡眠是否足够呢？

我们可通过观察孩子傍晚或晚上的情绪及行为来识别，如果孩子依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛，说明他睡眠充足，且质量较高；如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪则说明他可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。

如何提高孩子的睡眠质量呢？

合理规律的饮食习惯能够提高睡眠质量。研究发现，每天摄入牛奶、高脂肪鱼、樱桃和猕猴桃等食物，能够改善睡眠，且不会改变饮食模式。

适当的身体活动有助于促进心血管健康和代谢健康，对睡眠也有一定的促进作用。

睡前沐浴。研究发现，在睡前1～2小时进行持续 10分钟的温水沐浴、足浴或淋浴，让手足温暖，能够缩短入睡潜伏期并提高睡眠效率。

儿童睡眠的秘密真不少，想拥有良好的睡眠，孩子自身是核心内因，家长是关键外因。平时生活中培养孩子规律健康的饮食习惯、睡眠习惯及适当的身体活动，有助于提高孩子的睡眠质量。