在快节奏的现代生活中，越来越多的人面临着睡眠问题，其中碎片化睡眠已成为一个不容忽视的现象。中医认为养生之诀，当以睡眠居先，自然界中重要的规律之一就是昼夜节律，长期睡眠障碍甚至还会导致多种疾病的发生。因此，在日常生活中，保持正常的睡眠节律，是维护我们身体健康的重要任务。

“碎片化睡眠”是如何影响乳腺健康，以及如何提高我们的睡眠质量呢？湖南省直中医医院乳腺科专家就来为您解答。

什么是“碎片化睡眠”？

碎片化睡眠（Sleep Fragmentation，SF ），是一种常见的睡眠障碍，指在睡眠过程中由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，这种情况可以简单理解为夜间频繁醒来，即为一种断断续续的睡眠。

“碎片睡眠”如何影响乳腺健康？

激素水平紊乱

褪黑激素减少：碎片化睡眠会降低褪黑激素的分泌，褪黑激素不仅调节睡眠，还具有抗氧化和抑制肿瘤生长的作用，其水平下降可能会增加乳腺疾病的风险。

雌激素水平波动：睡眠不足或质量差可能导致雌激素水平异常，而雌激素水平过高与乳腺癌风险增加有关。

免疫系统功能下降

碎片化睡眠会削弱免疫系统，降低身体对异常细胞的清除能力，可能增加乳腺疾病的发生风险。

炎症反应增加

睡眠质量差与慢性炎症有关，而慢性炎症是乳腺癌等疾病的潜在风险因素。

代谢紊乱

碎片化睡眠可能导致代谢紊乱，增加肥胖风险，而肥胖与乳腺癌的发生密切相关。

心理压力增加

睡眠不足会增加心理压力，长期压力可能通过影响激素和免疫系统，间接影响乳腺健康。

乳腺癌风险增加

长期睡眠质量差或睡眠不足可能与乳腺癌风险上升有关，尤其是夜班工作者等睡眠模式不规律的人群。

如何通过改善日常生活习惯提高睡眠质量呢？

增加日照时间：尽量在白天多到户外活动，利用阳光调整生物钟。晚上则应保持卧室黑暗，避免包括手机屏幕在内的蓝光干扰，以促进更好的入睡条件。

规律作息：尽量保持固定的睡眠时间，建立稳定的睡眠模式，避免熬夜。

适度运动：每日可在日间进行15-20分钟有氧运动，如散步、瑜伽，消耗多余热量，有助于改善睡眠质量。

均衡饮食：晚餐选择清淡、易消化的食物，减少油腻和辛辣食材，适当摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物。以减轻胃肠道负担，利于夜间休息。避免高脂肪饮食，建议减少油炸食品和甜食摄入。

维持情绪平衡：保持乐观心态，避免情绪过激，日常可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，为良好睡眠打下基础。

中医外治法：

针灸治疗针灸作为中医的一种独特疗法，对于睡眠障碍也有很好的治疗效果。通过刺激人体特定的穴位，针灸可以调和气血、平衡脏腑功能、安神定志。针灸治疗需在专业医师指导下进行。

推拿按摩通过按摩头部、颈部、肩部的穴位和肌肉，放松身心，缓解紧张情绪，有助于入睡。

拔罐与刮痧：拔罐可以通经活络、行气活血、祛风散寒，而刮痧则可以养心安神、疏肝解郁，两者都能在一定程度上缓解失眠症状。

中药沐足：通过辩证利用合适的中药熬成中药水来泡脚，其中的有效成分在热水的热力帮助下，渗透皮肤，被足部毛细血管吸收，进入人体血液循环系统，从而达到改善睡眠的效果。

长期“碎片化睡眠”的人应该做到哪些？

关注乳腺症状：每月固定一天进行乳房的自检，用指腹进行触摸，如发现乳房胀痛、肿块、乳头溢液等异常症状，应及时就医；

定期乳腺检查：对于长期存在碎片睡眠问题困扰的女性，建议每年进行乳腺超声检查，早期发现乳腺病变；

调整生活习惯，保持平稳的情绪状态，睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑激素分泌的抑制，避免饮用含咖啡因的饮料（如咖啡、浓茶）或酒精，避免剧烈运动或过度兴奋的活动。可以通过正念冥想、深呼吸练习或写日记等方式缓解焦虑情绪，学会合理安排时间，避免过度劳累。（通讯员 黄婷）