2025年3月14日至20日为世界减盐周，主题是“少盐，更健康”。盐是“百味之首”，是烹饪中最常用的调味品，《中国居民膳食指南（2022年）》建议2岁～3岁幼儿每天摄入食盐不超过2g，4岁～6岁幼儿每天摄入食盐不超过 3g，7岁～10岁儿童每天摄入食盐不超过4g，11岁及以上儿童和成年人每天摄入食盐不超过5g。

为什么要减盐？

食盐摄入过多与高血压密切相关，高盐饮食者常在不知不觉中罹患高血压。高血压是“无声杀手”，长期血压偏高会大大增加脑卒中、冠心病的发病风险。高盐摄入增加慢性肾病、骨质疏松、胃癌和老年人认知障碍等其他疾病风险。

盐从哪里来？

[1g钠=2.54g盐，400mg钠≈1g盐]。

烹调用盐：家庭烹调过程添加的以氯化钠为主要成分的盐，是居民食盐摄入的主要来源。

含盐调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等各种含有钠的调味品。

预包装食品：加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，方便食品，焙烤食品，调味包等各类含钠的预包装食品。

其他来源：外卖食品、预制菜等含盐的外购食物；营养素补充剂等；天然食物（如粮谷、蔬菜、水果、肉类等），通常含有一定量的钠。

盐要怎么减？

一、选购食材要科学

选择新鲜的食材肉类、蛋类、蔬菜和水果；购买预包装食品、含盐调味品（如酱油、豆瓣酱、鸡精、沙拉酱等），选择“钠”含量相对较低的产品。减少酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等食品以及含盐量过高的零食摄入。购买预制菜时，选择低盐烹调方式所制菜肴。

二、烹调过程要减盐

1.使用减盐工具：家中配备定量盐勺、盐罐等减盐工具，烹调时使用定量盐勺量化添加盐的使用量。

2.合理搭配食材：多选用天然和新鲜的食材，优化搭配，利用食物自然风味，减少盐过多摄入。处理食材时尽量避免腌制。烹饪海产品等富含钠的食物时少放盐。

3.优化烹饪方式：宜采用蒸煮方式，减少红烧、酱爆等烹饪方式；菜肴出锅前放盐，控制盐添加总量；对婴幼儿辅食进行单独制作。

4.巧用调味方法：善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菜等调味。

三、外卖食品要少盐

购买外卖食品时主动要求少放盐；多选择蒸煮、清炒等烹调方法制作的菜品，多选择菜单上标示“少盐”或“低盐”的菜品。

让我们从今天开始，关注盐的摄入量，选择低盐饮食，为自己和家人的健康保驾护航。减盐一小步，健康一大步，共同迈向更健康的生活！