每年的3月21日，是“世界睡眠日”。“世界睡眠日”，是一个旨在唤起全民对睡眠重要性认识的特殊日子。今年的主题是“健康睡眠，优先之选”，更是直击当下人们对睡眠重视不足的痛点，强调了优质睡眠在提升生活质量和促进身心健康中的核心地位。

睡眠障碍已成为全球第二常见的精神健康问题，严重影响着人们的生活质量。

长期睡眠不足，就像推倒了多米诺骨牌，会引发一系列身体和心理的问题。

从生理层面来说，它会破坏身体的正常代谢和免疫系统。睡眠不足会扰乱生物钟基因，引发胰岛素抵抗，每晚睡眠小于6小时者，肥胖风险增加55%。同时，熬夜抑制自然杀伤细胞（NK细胞）活性，使流感病毒感染率提升4.2倍，甚至加速肿瘤细胞生长。长期睡眠不足还可能导致心血管疾病风险上升，如高血压、心脏病等。

在心理方面，睡眠不足会影响大脑前额叶功能，导致决策力下降、拖延加剧。睡眠剥夺使杏仁核活跃度增加60%，而连接杏仁核与前额叶的神经纤维减少，导致焦虑、抑郁等情绪问题的发生风险升高3倍。许多职场人士在长期睡眠不足后，变得容易烦躁、焦虑，对工作和生活产生倦怠感。

睡眠，并非简单的闭眼休息，而是有着复杂的生理机制和周期变化。

睡眠是大脑的“排毒时间”。科学家发现，人在进入深度睡眠时，脑细胞间隙会扩大60%，脑脊液如潮汐般冲刷大脑，带走β-淀粉样蛋白等代谢废物，这些物质若长期堆积，可能增加阿尔茨海默病的风险。

睡眠由多个周期组成，每个周期约90分钟，包含浅睡、深睡和快速眼动（REM）睡眠三个阶段。在深睡期，生长激素分泌达到高峰，有助于修复组织、增强免疫力。科学建议，闹钟最好设置在睡眠周期结束时（如睡6小时或7.5小时），避免在深睡期被强行打断，否则容易导致一整天昏昏沉沉。

既然睡眠如此重要，我们该如何改善睡眠质量，让“健康睡眠”成为生活的优先选择呢？

规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差异，帮助身体建立稳定的生物钟。例如，每天晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床。

营造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床上用品。可以使用遮光窗帘、耳塞等物品，减少外界干扰。

减少睡前刺激：睡前1小时避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。同时，减少咖啡因和酒精摄入，它们可能会打乱睡眠节奏。

适当运动：规律的运动有助于改善睡眠质量，但要避免在睡前进行剧烈运动。可以选择在白天或傍晚进行适量运动，如慢跑、瑜伽等。

心理调节：学会在睡前放松心态，避免过度思考和焦虑。可以尝试冥想、深呼吸等放松技巧，帮助自己平静下来。

湖南省直中医医院呼吸科专家提醒：对于长期存在睡眠障碍的人群，如失眠、打鼾等问题，应及时就医。医院可以通过多导睡眠监测等专业手段，准确诊断睡眠问题，并提供针对性的治疗方案，包括药物治疗、心理治疗等。（通讯员 姜淑梅）