红网时刻新闻5月9日讯（记者 周曼 通讯员 王凯伦 王桂香 郭月红 周锐）5月12日是第114个国际护士节，今年我国国际护士节主题为“关爱护士队伍 守护人民健康”。在护士节前夕，湖南省人民医院骨科五病区副主任医师王爱军针对白衣天使们常见的高发骨科疾病，送上硬核“护骨指南”，助力临床护理工作更“轻盈”。

临床工作长期的高强度、快节奏，给护理工作者带来了腰椎间盘突出与腰肌劳损、膝关节退行性病变、颈椎病与颈肩综合征、腕管综合征、足底筋膜炎、肩袖损伤等六种骨骼健康压力。针对这些可能出现的常见骨科疾病，王爱军定制了11个动作保护骨骼健康。

“大家一旦出现疼痛持续2周以上且无缓解；肢体麻木、无力，行走不稳；关节肿胀变形、活动受限；夜间疼痛加剧，影响睡眠等情况应及时至专科就诊。”同时，王爱军建议，白衣天使们在临床工作中做好细节防护，如搬运患者时，采用“蹲式发力法”，双脚前后分开，下蹲至患者同一高度，双手环抱患者腋下或膝窝，利用腿部肌肉力量平稳起身，避免腰部发力；文书操作时，调整电脑屏幕中心与眼睛平齐，腰部紧贴椅背，肘部呈90°自然支撑桌面，键盘与鼠标尽量靠近身体，减少手臂外展。选择具有支撑条的医用护腰（如钢板护腰）、加压护膝（含髌骨稳定带）等专业防护装备来保护腰椎和膝关节，此外，优先选择足弓支撑良好、鞋底减震的专业护士鞋来降低足底筋膜炎的发生。

视频教程解说：11个动作保护骨骼健康

一、头颈肩功能锻炼

动作一：颈项对抗坐或站姿，双手抵前额或后脑，头手互抗，保持5秒，每天3组，每组10次。

动作二：向后外扩坐或站姿，双臂屈肘90°外展，肩胛骨后缩夹紧，保持3秒，每天3组，每组15次。

动作三：伸展运动缓慢仰头至极限，双手交叉向上举辅助拉伸，保持10秒，重复5次。

二、腰背肌锻炼

动作一：臀桥仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，收紧核心，臀部发力抬至躯干与大腿呈直线，顶峰收缩2秒后缓慢落下，每天3组，每组15次。

动作二：小飞燕俯卧，手脚同时离地，仅腹部贴地，保持10秒，每天3组，每组8次。

动作三：五点支撑法仰卧，头、双肘、双脚撑地，抬臀挺腹，保持10秒，每天3组，每组5次。

动作四：三点支撑法仰卧，头枕部和双足跟为三点支撑，双臂放于胸前或身体两侧，臀部及腰部抬离床面，保持肩、髋、膝三点一线，保持10秒，每天3组，每组5次。

动作五：平板支撑肘撑，身体成直线，核心收紧，30秒起，逐步延长，每天3组，每组3次。

三、髋膝锻炼

动作一：直抬腿仰卧，单腿伸直抬高30cm，保持5秒，左右各15次，每天3组。

动作二：靠墙静蹲背贴墙，屈膝90°，大腿平行地面，保持30秒，每天3组，每组3次。

动作三：空中踩单车仰卧，双腿模拟蹬车，控制速度，持续30秒，每天3组，每组10次。