红网时刻新闻10月20日讯（通讯员 涂晶 刘晓霞）“搬个快递不小心扭到腰，检查后居然说我有轻度骨质疏松，我才42岁啊！”近日，市民陈女士拿着检查报告，满脸困惑地向长沙市中医医院（长沙市第八医院）内分泌科主任周卫东咨询。原来，陈女士常年熬夜加班，很少运动，早餐常以咖啡配面包解决，蔬菜水果吃得少，也不爱喝牛奶，这些习惯让她的骨骼健康悄悄亮了红灯。经过周卫东指导调整生活方式，半个月后陈女士的腰背酸痛症状明显缓解。

随着现代生活方式的改变，骨质疏松的发病率越来越高，甚至一些年轻人也成为“被攻击”的对象。那我们怎么在日常生活中养成好的生活习惯，让骨骼强壮，给健康生活“骨”劲呢？

周卫东介绍，骨质疏松的常见致病因素包括不可控因素（如种族、年龄、性别、遗传因素等）和可控因素（如生活方式、营养、环境、激素水平等）。因此，人们可从可控因素着手，注意以下几方面，为健康骨骼护航：

1.规律摄入水果、深色蔬菜，增加蛋白质。维生素C和维生素K与骨骼代谢紧密相关，多吃富含这两种维生素的蔬果能降低骨质疏松风险。补充蛋白质可改善骨骼健康、降低骨折风险，尤其适合体重较轻的老年人。

2.摄入充足乳制品，少喝碳酸饮料、咖啡。乳制品含丰富的钙、磷、蛋白质等营养素，能提高骨骼矿化、增加肌肉量，对预防骨质疏松和骨折有益，建议每日摄入300毫升以上。而碳酸饮料（含糖）、咖啡的摄入量与骨密度呈负相关，会增加骨折风险，需尽量避免或减少。

3.适量补充维生素D和钙，多晒太阳。成年人每日建议摄入400-800IU维生素D、800-1200mg钙。同时，每天上午10点至下午3点，裸露四肢皮肤晒10-20分钟太阳，可帮助身体合成维生素D，降低骨质疏松风险。

4.坚持高依从性运动。建议每次运动60分钟及以上，每周至少2-3次，可选择阻力训练、骑行、快走、慢跑等方式。

5.戒烟限酒，保证充足睡眠。吸烟者需完全戒烟，饮酒者应减少饮酒量或戒酒，以降低骨质疏松风险。睡眠时间过短或过长都会增加患病概率，每天保证8-9小时睡眠，有助于延缓、预防骨质疏松。

6.保持健康体重。建议成人体重指数保持在20~24Kg/m²，60岁以上老年人保持在22.0-26.9Kg/m²更佳。

7.尝试传统心身锻炼。太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等中国传统健身方法，有利于改善高骨质疏松风险人群及患者的骨密度，还能提高平衡能力、降低跌倒风险。

预防骨质疏松需从年轻时开始，且要持之以恒。通过养成健康生活习惯，打造强健骨骼，让骨质疏松远离你。