红网时刻新闻11月18日讯（通讯员 葛秋蓉）你是否也有这样的困扰？抬手取高处物品时，肩膀后侧隐隐作痛；长时间用电脑、玩手机后，上臂外侧发麻酸胀；尝试过按摩、贴膏药，肩臂不适却反复出现？

其实，很多人忽略了肩膀深处一块“不起眼”的小肌肉——小圆肌，它正是引发肩臂酸痛、活动受限的原因所在！

小圆肌是“干什么”的？

小圆肌是每一个人肩颈的“守护者”，它负责肩关节外旋，辅助手臂向后、向外活动；稳定肩胛骨与肱骨的连接，减少肩关节压力；协同其他肩袖肌群，保护肩关节不脱位。

为什么小圆肌容易“出问题”？

现代生活方式让小圆肌长期处于“超负荷工作”状态：

1.不良姿势是主因：久坐时含胸驼背、长时间低头看手机等，会导致小圆肌持续收缩，久而久之形成肌肉紧张结节；

2.发力习惯错误：搬重物时只用手臂发力，忽略肩部肌群协同，小圆肌被迫“代偿”承重；

3.运动后缺乏放松：健身、打球后只关注胸肌、二头肌等大肌肉，小圆肌的乳酸堆积被忽视；

4.肩关节外伤后遗症：曾有肩袖损伤、肩周炎的人，小圆肌可能因长期代偿而变得敏感僵硬。

小圆肌为什么会引发手臂麻痛？

小圆肌紧邻腋神经，这一神经负责传递肩臂部位的感觉与运动信号。长期不良姿势会让小圆肌持续紧绷、劳损发炎，肿胀后容易压迫腋神经。肩周炎、肩袖损伤等问题会加重肌肉僵硬或萎缩，进一步加剧神经压迫，导致麻痛感沿手臂放射。

如何护好小圆肌、缓解手臂麻痛？

1.保持正确姿态：站立或坐姿时肩膀自然打开，背部挺直，避免长期内收或耷拉肩膀。

2.定时放松拉伸：每工作1小时，做扩胸、耸肩放松动作，缓解肌肉紧张。

3.强化肌肉力量：手肘贴紧身体，手握轻物（如矿泉水瓶）做肩部外旋训练，循序渐进提升小圆肌稳定性。

4.避免不当发力：提重物、转肩时避免突然用力，减少肌肉拉伤风险。

5.及时处理不适：出现肩痛、手臂麻木时，可通过热敷、理疗缓解，症状持续需就医检查，避免小问题拖延。

放松小圆肌的简单动作

1.靠墙拉伸

后背靠墙站立，手臂自然下垂，肩胛骨向后、向中间收紧；

缓慢将手臂向外打开，直到前臂贴紧墙面，感受肩膀后侧牵拉感；

保持15-20秒，换侧重复，每组3次。

2.网球放松（深层缓解紧张）

将网球放在肩胛骨外侧缘（小圆肌位置）；

后背靠向墙面，缓慢上下移动身体，让网球滚动按压紧张部位；

力度以微痛为限，每组5分钟，每天2组。

3.弹力带外旋（强化肌肉平衡）

将弹力带一端固定在身体前方，手臂弯曲90度贴紧身体；

手握弹力带另一端，缓慢向外旋转手臂，感受小圆肌发力；

每组15次，换侧重复，每天2组。注意发力时肩膀不要耸肩。

4.毛巾拉伸（改善肌肉粘连）

双手握住毛巾两端，放在身后，像“搓背”一样，上方手臂将毛巾向上提拉；

感受下方肩膀后侧的拉伸感，保持15秒，换侧重复，每组3次。