红网时刻新闻11月18日讯（通讯员 唐婷）“才30岁，腰怎么就垮了？”30岁的小谭突发腰痛，以为是累着了，休息一天后疼痛不仅没有缓解，弯腰、转身时还加重，去医院检查发现是腰肌劳损。

如今，越来越多像小谭这样的年轻人，被腰肌劳损缠上，腰痛早已不是中老年人的“专属病”。今天，湖南省第二人民医院（省脑科医院）急诊医学科主任医师周启兵来跟大家聊一聊年轻人腰肌劳损的真相。

腰肌劳损常见3大诱因

什么是腰肌劳损？简单说就是腰部肌肉、筋膜等软组织因长期劳累、急性损伤后恢复不佳，出现的慢性无菌性炎症，核心症状是腰部隐痛、胀痛，劳累后加重、休息后无明显缓解。

为什么年轻人也会得腰肌劳损？3个诱因最常见。

久坐不动+姿势不良。这是年轻人的“头号杀手”！长期坐在电脑前办公、低头刷手机，腰部肌肉会一直处于紧绷状态（就像持续拉伸的橡皮筋，时间长了会疲劳断裂），加上坐姿不端正（弯腰驼背、跷二郎腿），会进一步加重腰部负担，慢慢引发劳损。

急性损伤后没养好。运动时热身不足、搬重物姿势错误，或突然扭腰，可能导致腰部肌肉拉伤。很多人觉得“休息几天就好”，没及时治疗或恢复期间过早活动，损伤的肌肉、筋膜无法完全修复，就会转为慢性劳损。

缺乏运动+核心薄弱。现在年轻人多“宅家”，腰部肌肉长期不锻炼，力量薄弱，无法有效稳定腰椎。就像“豆腐渣工程”，稍微受力就容易出问题，再加上偶尔剧烈运动，很容易诱发腰痛。

腰肌劳损的典型症状对照看

腰肌劳损有哪些典型症状？

腰部疼痛：多为隐痛、胀痛或酸痛，疼痛位置比较广泛，按压腰部肌肉时会有明显压痛，劳累、弯腰、久坐后加重，休息后无明显缓解（这是和普通“腰累”的关键区别）。

活动受限：弯腰、转身、久坐后起身时，腰痛会加剧，部分人还会感觉腰部“发僵”，需要慢慢活动才能缓解。

无下肢放射痛：和腰椎间盘突出不同，腰肌劳损的疼痛主要集中在腰部，一般不会放射到大腿、小腿或足部，也不会出现麻木、无力等症状。

确诊后该怎么治？记住“休息≠躺平”。

首先，科学休息+避免诱因：急性期（疼痛明显时）可适当减少腰部负重，避免久坐、久站、搬重物，不要睡过软的床垫（建议睡硬一点的床垫，给腰椎足够支撑）。但注意：休息不是“一直躺平”，长时间卧床会让肌肉更无力，反而加重劳损，每天可适当起身活动。

其次，物理治疗缓解疼痛：可在医生指导下进行热敷、红外线照射、超声波治疗等，促进腰部血液循环，放松紧张的肌肉，缓解炎症和疼痛。也可外用活血止痛的膏药或药膏，避免自行口服止痛药（可能损伤胃黏膜）。

第三，核心训练是关键（恢复期重点）：疼痛缓解后，必须通过锻炼强化腰部肌肉，才能从根本上解决问题，推荐3个简单易操作的动作：

小燕飞：趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，缓慢抬起头部、胸部和双腿，感受腰部肌肉收紧，保持3-5秒后放下，每组10-15次，每天2-3组（注意：腰椎间盘突出患者禁用）。

五点支撑：仰卧在床上，双腿弯曲，双脚、双肘、后脑勺着地，缓慢抬起臀部，让身体呈一条直线，保持3-5秒后放下，每组10-15次，每天2-3组（适合所有人群，安全无压力）。

靠墙静蹲：后背靠墙站立，双腿弯曲呈90度，膝盖不超过脚尖，保持1分钟后放松，每组3-5次，每天2组（锻炼腿部和腰部肌肉，稳定腰椎）。

周启兵提醒，如果腰痛持续超过1-2周，或出现下肢麻木、无力、大小便异常等症状，可能是合并了腰椎间盘突出等问题，一定要及时去骨科或康复科就诊，避免延误治疗。

预防腰肌劳损，年轻人要做好这4件事

年轻人如何预防腰肌劳损？

首先是要告别“久坐魔咒”：每坐45-60分钟，就起身活动5分钟，做几个伸展动作（如弯腰摸脚尖、转腰），放松腰部肌肉；办公时保持坐姿端正，腰部可放一个靠垫提供支撑，双脚平放地面，不跷二郎腿。

其次，养成正确的用腰习惯：搬重物时用“腿发力”，弯曲膝盖、保持背部挺直，不要直接弯腰搬；日常避免长时间低头刷手机，可把手机举到与视线平齐的位置。

再次，坚持规律锻炼：每周至少运动3次，除了核心训练，还可以选择游泳、瑜伽、慢跑等运动，全面强化肌肉力量，为腰椎“保驾护航”。

最后，注意腰部保暖：避免腰部直接吹空调、风扇，夏天穿露腰装时可搭配薄外套，防止腰部受凉引发肌肉痉挛。

腰肌劳损的核心是“三分治、七分养”，与其等疼痛发作再补救，不如从现在开始，养成护腰的好习惯，只要及时调整生活习惯、科学治疗和锻炼，就能逐步恢复。