俗语道“四十岁前睡不醒，四十岁后睡不着”，而现在不到四十岁就面临“睡不着”困扰的大有人在。湖南中医药大学第一附属医院心血管内科主任医师范建民介绍，对于大多数成人来说，7~8小时是最佳睡眠量。充足的睡眠时间和良好的睡眠质量是一个人健康长寿的必备。

对于老年人来说，睡眠变差是生理与病理因素的双重作用，《黄帝内经》有云：“老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相搏，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑。”是说老年人气血虚衰，肌肉萎缩，气道干涩，从而引起五脏气机与营卫功能失调，从而引起睡眠问题。

据有关研究报告发现，我国有47.2％老年人群体中存在睡眠障碍（睡不着、睡不醒、睡不好）。而老年人失眠主要表现为入睡困难、早醒、睡眠质量差等。总而言之，无论男女老少，睡眠作为每天的“必修课”，是带来健康生活的“营养品”，对于心血管患者更是如此。

睡眠不足，可影响内分泌系统、自主神经系统以及免疫功能等，增加患肥胖、高血压、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险，并且对疾病的防治和结果也有重要的影响。

伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员发现，睡眠时间不正常或睡眠突然中断时，血压随之升高，并且不因恢复正常的睡眠而改变。美国心脏协会的研究人员则发现，每晚少睡一个小时会增加34%的动脉粥样硬化的风险，从而引发心脏病发作。同时，每晚睡眠不足6小时的人，心血管发生风险的概率更大。

冠心病、高血压病、心力衰竭的患者如何科学健康睡眠，范建民给出以下建议：

冠心病

1.合理晚餐

古人云：“胃不和则卧不安”，晚饭不宜过饱、过晚，并避免吃夜宵，尤其注意不要吃后立即卧床睡觉，应在进食1、2个小时后再入睡。晚饭后如果感觉到饥饿可以喝一杯温热的牛奶。夜间小便后也可以喝半杯温开水，以降低血液粘稠度，预防血栓形成。

2.适当锻炼

睡前可进行20~30分钟的轻度锻炼，如饭后散步等，使身体稍感疲劳，以帮助入睡。但不建议进行剧烈运动，如长时间跑步等，以防剧烈运动引起神经兴奋，从而影响入眠。

3.足浴助眠

热水泡脚也有益于睡眠。“睡前泡泡脚，胜服安眠药”，这句话有着科学依据：

足底有着丰富的穴位，与全身各器官有着密切的联系，睡前足浴有助于改善局部血液循环、驱除寒冷、消除疲劳、改善睡眠。泡脚水温在40℃～45℃为佳，时间以10分钟左右为宜。

（注意：糖尿病患者泡脚水温保持在37℃左右，时间以5～10分钟为宜。下肢静脉曲张的人群不要泡脚！）

4.舒适环境

好的睡眠环境有助于提高睡眠质量。整洁、温度适宜、适当通风的卧室环境对于入睡有较好的辅助功能。建议选择致敏性低、材质柔软的纯棉寝具。

此外，过硬或过软的寝具都不宜使用，合适的硬度应符合脊柱的弯曲度，使身体能下沉2~3厘米。枕头高度应适宜，头部略高于脚部，减少回心血量，减轻心脏负担。

太紧的睡衣会妨碍正常呼吸和汗液散发。衣物应该柔软合体，以促进睡眠，帮助放松肌肉，改善血液循环，保护大脑功能。

最后，睡前避免看带有刺激性或情节惊险的小说或电视。老年朋友要养成良好的作息习惯，尽量在晚11点之前入睡。

5.药物辅助

长期失眠，尤其患有冠心病的老年人易发生心绞痛，可在医师指导下服小剂量有安眠功效的中药或西药。条件允许情况下，睡前可短时间进行低流量输氧，改善心肌和体内的供氧情况。

高血压病

人体血压具有波动性，会以24小时为周期规律波动，其中最高峰为清晨起床之后的7点到10点，这个时间段也是脑出血、脑梗的高发时间段。因此对于高血压患者，结束睡眠的清晨需要更多的注意。

1.切忌起床过猛

起床速度过猛，容易导致血液流速加快，促使血压升高，进而出现头晕眼花等不适症状，严重的还会诱发心脑血管疾病。最好先在床上舒张身体，再慢慢坐起来。

2.切忌晨起剧烈运动

高血压患者，晨起后进行剧烈运动，容易引起血压飙升，导致中风或心脑血管意外。建议选择散步的方式代替。

3.切忌晨起吃高盐高脂食物

患有高血压的人，早餐宜清淡营养，过咸容易引起血管硬化和血压升高，建议每天摄盐量在5克以下。此外，过多高脂肪食物的摄入会引起固醇量增高、血小板凝聚，引发血栓及其他高血压并发症。

4.切忌排便过于用力

排便时用力过大，会增加腹压，易在短时间内升高血压，导致大脑充血，还会增加其他心脑血管疾病的风险。

5.切忌熬夜

高血压患者尤其不要熬夜，易增加肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，增大血管应激状态，使心脏长期处于紧绷，一旦过劳，就会产生意外。建议每晚在11点前入睡，保持7小时以上的睡眠时间。

心衰

心衰患者晚上睡眠差主要是由于心衰导致肺部的血管循环压力增大，出现肺水肿，继而出现憋喘，从而导致患者睡眠不好。对于这种情况，最重要的是积极改善心衰，去医院进行规范治疗，改善预后。

此外，美国心脏协会主办的《Circulation》杂志上一项关于睡眠方式与心衰风险的研究发现：随着健康睡眠评分的增加，心力衰竭发生风险逐渐降低，评分每增加1分，心力衰竭的风险降低13%。不同睡眠行为对心力衰竭风险的影响是相互独立的。早起、每天睡7-8小时、没有频繁的失眠、不打鼾和白天没有频繁嗜睡，分别与心力衰竭风险降低8%、12%、17%、3%和34%有关。

因此，为降低心力衰竭风险，研究人员建议：

1.成年人应每天保持7-8小时充足的睡眠时间；

2.及时治疗打鼾等睡眠呼吸暂停综合征以及失眠症；

3.养成规律的睡眠习惯，早睡早起；

4.如果夜间睡眠充足，应尽量减少白天的睡眠时间。

作者：湖南中医药大学第一附属医院心血管内科 主任医师 范建民