12年寒窗苦读，只为高考的“奋笔作战”。考生面临的压力，无疑是巨大的。他们害怕考试发挥失常，害怕辜负父母的期望......在这个时候，父母就是孩子的“定海神针”、“后勤部长”，在紧要关头，做好孩子的靠山。

避免考前焦虑，做到这三点

高考前，大部分的考生都会处于紧张和焦虑状态，有些人能将压力转化为努力，从容应对考试；有些人过于紧张，反而会出现注意力不集中、思维混乱、睡不好的情况。面对这些情况，如何做好心理调试呢？湖南妇女儿童医院心理卫生中心门诊主治医师张婷告诉大家，做到如下“三点”，会对焦虑有所帮助。

一、保持乐观焦虑无法消除，但可以转化。我们每个人面对高考都做不到能消除焦虑，但可以用更积极的方式看待它。从身体的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于头脑怎么想。焦虑的时候背后的想法多是“我做不到”，而兴奋的背后想法多是“我充满期待”。进入考场前感到紧张和压力时，可以在心里默想或小声对自己说“我感到兴奋，充满期待”。这样就可以骗到大脑，把焦虑的情绪转化为兴奋，直到成功完成任务。

二、宣泄情绪考前心理压力大，不要憋闷在心里，要及时和父母、朋友倾诉出来，释放自己的压力，考前才能轻装上阵。同时，也可以在学习空隙期间，听听欢快的音乐，可以有助于激发自己的愉悦情绪。运动也是改善情绪的好办法，快走、慢跑、跳绳等，让身体动起来，可以有助于分泌多巴胺等物质，让人产生愉悦感，改善情绪。

三、缓解紧急焦虑的小技巧往年高考考场上，有考生因为极度紧张焦虑，导致出现浑身发抖、呼吸急促、甚至昏厥的情况。强烈的焦虑下，我们呼吸加速，导致换气过度,引起血液中发生一系列化学变化，这些变化可以产生头晕、哆嗦、麻木、发汗、肢端刺痛和心率加快等症状。这时，可以试一下这个方法，有助于缓解焦虑：用鼻子深吸一口气，心里默数到4；然后从鼻子或口腔呼气，数到4；重复这一过程,继续进行缓慢而有节律的膈式呼吸，直到你的焦虑情绪得到缓解。

科学饮食，遵循“四注意”

为了能让孩子更舒心、顺利地通过考试，很多家长都很关心孩子的高考饮食。合理的饮食搭配，一日三餐如何安排，最能帮助到考生呢？湖南妇女儿童医院临床营养科主治医师王端医生给大家提出了几点注意事项和高考期间的饮食建议：

一、注意饮食卫生夏季天气炎热，要注意食材卫生，父母最好亲自选购食材，保证新鲜度，现吃现做，生熟分开，烧熟煮透。尽管选择在家吃，避免在外就餐。

二、清淡不油腻主食以谷薯类为主，可适当减量，多吃绿叶蔬菜，食物烹饪方式，要少油炸、红烧，避免高糖、高盐、高脂类食物。这类食物会增加胃肠道负担，容易出现食欲下降、腹泻等问题。可能导致考生注意力不集中、易疲劳犯困等，不利于静下心来冷静考试。

多饮水，不饮咖啡及含糖饮料

夏天出汗多，容易导致缺水，出现头晕、头痛不适。每天要保证1500-2000毫升的饮水量，白开水、淡茶水为宜。不喝浓茶、咖啡、含糖饮料等。

四、切忌大鱼大肉很多家长在高考期间，想让孩子营养跟上，就给孩子做“大餐”，改变孩子平时的饮食习惯，这其实是不科学的。不要刻意改变孩子的饮食习惯，和平时的饮食习惯一样即可，不搞特殊化，反而会影响孩子考试的发挥。让孩子吃得舒服、没有不适应情况是最重要的。

考前一日三餐怎么吃？

1、主食一日三餐保证有充足的谷薯类食物。高考期间，大脑高度紧张，能量和B族维生素消耗增加，谷薯类食物营养丰富，富含B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。推荐每天吃全谷物和杂豆类50-100克，薯类100-150克。

2、蛋白质考试期间，考生的脑细胞消耗很多，及时补充蛋白质非常重要。肉、蛋、奶及豆制品类食物可提供优质蛋白质、B族维生素和矿物质。鱼虾类脂肪含量相对较低，且富含不饱和脂肪酸，可帮助缓解压力、调控情绪。建议每天摄入水产类50-75克，畜禽肉类50-75克，蛋类1个，豆制品20-25克，奶类350毫升。

3、蔬菜水果蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。能帮助缓解因学习紧张、活动量少等因素造成的便秘。每天建议蔬菜进食500克左右，深色叶菜应该占蔬菜总量的一半以上，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。同时，保证果蔬新鲜，种类多样化。

4、少食坚果每天进食10-15克坚果，富含蛋白质、维生素E和B族维生素，有益心脏健康。

一日精品食谱推荐

以下是一日食谱推荐，不妨尝试一下。也可以根据孩子的个人饮食习惯和喜好，合理搭配，灵活调整。

考前食谱，建议收藏！早餐

1、菜肉包；2、水煮鸡蛋；3、纯牛奶或豆浆

午餐

1、糙米饭；2、葱姜蒸鱼；3、蒜蓉生菜；4、冬瓜肉丸汤

晚餐

1、藜麦饭；2、菜花炒牛肉；3、麻酱菠菜；4、娃娃菜豆腐汤

加餐

1、坚果10g；2、酸奶1杯

预祝所有考生都能金榜题名。

▲本文经由湖南妇女儿童医院临床营养科主治医师王端、心理卫生中心门诊主治医师张婷审核。

通讯员：龙秋霞