当代人的晨起第一件事，不一定是喝水，也不一定是“蹲坑”，而是解锁手机、点亮智能手表屏幕，紧盯深睡时长、睡眠评分、作息节律等一串数据。看到90分以上的高分，便会满满心安，甚至截图分享、低调“凡尔赛”；若是评分低于60分，或是深睡时长不足、夜间频繁醒觉，即便身体毫无疲惫感，也会瞬间陷入焦虑，自嘲“又是无效睡眠的一天”。有人为拉高睡眠分数刻意早睡、刻意不动，有人因为一晚数据不佳整日心神不宁，更有人忘记佩戴手环、设备断电后，会因为“无睡眠数据可查”产生莫名的不安。那么，这个评分的依据是什么？睡眠时间长就是睡得香吗？有的人越强迫自己睡觉，大脑越清醒，这种“失眠恐惧”是怎么形成的，该怎么打破恶性循环？

8月13日，央广网《中华名医号》栏目邀请成都市第四人民医院副院长、精神科副主任医师何宗岭以“失眠？精神科专家支招”为题，现场答疑解惑。

不少人有佩戴智能手表睡觉的习惯，每天早起第一件事就是查看自己的睡眠得分，评分依据是什么？睡眠时间长就是睡得香吗？

何宗岭提醒：智能手表的数据“可以参考，但不能全信”。

手表的睡眠监测主要靠心率变化和体动来推算睡眠状态—它能较好地判断“你睡着了”和“你醒了”，但对于深睡眠、快速眼动睡眠的区分，准确性有限。真正的睡眠分期需要多导睡眠监测（PSG）—头上贴满电极那种，才能准确判断。

“睡的时间长就是睡得好？”答案是：不一定！良好睡眠质量的三个标准：入睡时间在30分钟以内；夜间醒来不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、精力充沛。满足这三条，哪怕只睡了6个小时，也是好睡眠；不满足这三条，睡了9个小时也是“无效睡眠”。

何宗岭特别建议，手表的数据可以作为一个长期趋势参考，比如“最近一周深睡比例是不是下降了”，但不要被单次评分绑架，更不要因为评分低就焦虑，越焦虑越睡不好，这就本末倒置了。

有的人越强迫自己睡觉，大脑越清醒，这种“失眠恐惧”是怎么形成的，该怎么打破恶性循环？

何宗岭表示，很多人都有这样的经历：越想睡，越清醒；越清醒，越焦虑；越焦虑，更睡不着。这就是典型的“睡眠努力悖论”，心理学上叫矛盾性失眠。

为什么会出现这种情况？因为睡眠是本能，不是任务。大家不需要“努力”去睡觉；而是应该为睡觉创造对的条件，然后让身体自然完成它。

怎么打破这个恶性循环？何宗岭在直播过程中教大家三个“放下”：

放下“必须睡着”的执念：告诉自己“睡不着也没关系，躺着休息也很好”；

放下“睡不够就完了”的恐惧：每个人的睡眠需求不同，有人7小时就够了，有人需要9小时；

放下“努力”的尝试：不要试图“用力”去睡，试着“允许”自己睡，把注意力从“我要睡着”转移到“我在放松”。一个实用技巧：躺下后如果脑子停不下来，不要对抗，默默对自己说“这个念头我知道了，先放一边”，然后把注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔的温度，不用刻意深呼吸，自然就好。