2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”，今年的主题是“三减三健”，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。“三减三健”是全民健康生活方式行动第二阶段的口号，也是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。国家卫生健康委倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康第一责任人”理念。

今天就来聊聊，老年人肌少症的话题。

肌少症为一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的老年综合征，主要分为四类：

第一类为年龄增长老化导致的，除了衰老之外无其他明显原因；

第二类为营养相关的肌少症，主要原因有能量和蛋白质摄入不足，尤其是蛋白质摄入不足，胃肠道功能失调导致营养吸收障碍，多重用药导致食欲缺乏，过度营养或肥胖；

第三类为活动性相关的肌少症，诱因多为长期久坐或卧床，缺乏身体锻炼；

第四类为疾病相关的肌少症，慢性疾病如慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、恶性肿瘤及神经障碍疾病导致的肌少症。很多高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，导致老年住院患者肌少症的患病率较高。

长沙市第三医院营养科主任医师章臻翊表示，从营养的角度来讲，我们可以通过合理调整营养膳食以及运动，来预防老年肌少症的发生。

合理调整营养膳食

1.改变饮食习惯，多种方式鼓励进食，保持平衡膳食和足够的热量

吃好三餐：

早餐保证1个鸡蛋，1杯奶，1~2种主食，主食多样化，细软易消化；中餐和晚餐宜各有1-2种主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品，各种畜禽肉、鱼虾肉选1种或2种换着吃，也可以搭配吃，这样不仅能量充足，蛋白质的量也能保证均衡摄入。

少量多餐：

对于正餐摄入不足，容易出现早饱和食欲下降的高龄、衰弱老年人，应少量多餐，保证充足的食物摄入。

规律进餐：

定时定量就餐，如果不能或不愿自己做饭，可以选择供餐或送餐上门。

2.改变饮食结构，保证充足优质蛋白食物的摄入量

推荐老年人蛋白质摄入量为1~1.5克/（每千克体重/天），优质蛋白质占50%以上，并平均分配到三餐；每天摄入足够量的动物性食物和大豆类食品，摄入总量应争取达到平均每日120~150克，并应选择不同种类的动物性食物，其中鱼40~50克，畜禽肉40~50克，蛋类40~50克；各餐都要有动物性食物，尽量选择瘦肉，少吃肥肉，每日饮用300~400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品等，并坚持长期食用。

3.若通过饮食无法获取足够的蛋白质，可以选择直接摄入蛋白质补充剂

蛋白质补充剂是通过提高蛋白质的摄入量以及质量，从而达到提高补充蛋白质的目的。蛋白质补充剂主要分为蛋白粉和蛋白质口服补充剂。有研究表明，以乳清蛋白为基础的营养补充剂刺激了肌肉合成，改善了虚弱老年人的肌肉功能。

4.补充维生素D和钙

老年肌少症与骨质疏松症常常共同存在，建议补充维生素D与钙，以纠正维生素D缺乏性骨质疏松症，同时改善肌力和活动能力，缓解肌肉量的流失，改善老年人肌肉功能。钙摄入可以减缓骨的丢失改善骨矿化。

5.其他

补充脂肪酸补充剂，多不饱和脂肪酸联合抗阻运动及其他营养物质，可使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高，一定程度上可以延缓肌少症的发生及发展。

减少静坐时间，保持一定的运动时间和频次

建议老年人每天进行累计40~60分钟中-高强度运动，每周坚持5天以上，运动方式推荐有氧运动（如快走和慢跑）结合抗阻运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带），还要减少静坐及卧床的时间，增加日常身体活动量。

总之，老年人的运动应遵循个体化的原则，在医生综合评估病情后谨慎进行。

章臻翊提醒，肌少症会增加老年人跌倒和骨折的风险，造成运动功能失调、躯体功能障碍和失能，让他们丧失独立生活能力，使老年人尊严和自信缺失，以及生活质量下降，从而增加心脏疾病、呼吸系统疾病及认知障碍有关疾病的发病率，增加住院和死亡风险；而良好的营养和运动状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，因此，让我们行动起来，重视合理膳食、积极科学运动，“储存”肌肉，为健康续航。（通讯员 邱林）