每逢长假即将结束时，朋友圈里几乎都是满屏的“假期余额不足”的无奈，甚至有人渴望为假期“充值”。尽管这些文案带有些许搞笑的色彩，但也深刻反映了长假对于大众的重要性，同时也体现出人们对节后复工的心理状态。在长假期间，你可以暂时摆脱工作压力，尽情享受快乐时光，这对于长期工作的人来说无疑是一种身心补偿。然而，快乐的时光总是短暂的，长假结束时又不得不面对紧张的工作。

很多人在长假即将结束时会出现空虚、心烦、压抑、失眠、紧张、担心，甚至头晕、心慌、恶心、食欲下降等身心不适，以及复工后注意力集中困难、工作效率下降、无法适应工作环境等问题。专家指出，这是“假期综合征”的表现，需要引起重视。但也不必过于紧张，这并不属于疾病，只是一种心理或生理上的适应性下降状态。具体来说，这是人们从长假前的紧张工作或学习模式突然放松下来，而在长假结束后再次回到紧张模式时的一种适应性下降。

为了预防“十一黄金周”后的假期综合征，我们可以做好以下准备：

一、保持规律作息，预防生物节律紊乱

假期期间尽量保持与平时相似的作息时间，避免熬夜和赖床。这有助于维持身体的生物钟稳定，减少假期结束后的适应压力。如果必须调整作息时间，建议每天只调整15-30分钟，让身体逐渐适应新的节奏。很多人在长假期间恨不得把一年来因工作或学习早起的时间全部补回来，从而出现无节制的“补觉”行为，每天睡得昏天暗地。也有人会在长假期间疯狂地“报复性熬夜”，试图弥补平时无法进行的娱乐活动。这些行为都会导致生物节律的紊乱，如夜间失眠、早醒、白天困倦、疲乏等。研究表明，超过1个小时的时差就会让人感到不适，而恢复正常的生物钟则可能需要10天的时间。因此，在长假期间，“补觉”和“熬夜”要适度，并及时调整作息时间。例如，在假期的最后两天，可以逐步调整作息时间，为节后的工作或学习做好准备。

二、合理安排假期活动，预防情绪的大起大落

在假期中安排一些轻松愉快的活动，如散步、阅读、看电影等，避免过度劳累和精神紧张。同时，适当参与社交活动，与亲朋好友交流，有助于缓解压力和孤独感。长假期间，无论是亲友相聚还是出门游玩，都是难得的机会可以将工作抛在脑后，尽情享受欢乐时光。尽管开心的事情多多益善，但如果假期间长期处于兴奋激动的状态，当假期结束时，大家恢复了往日的工作和学习，亲友之间的联系自然减少，情绪可能会受到影响。因此，在兴奋激动过后，应及时将情绪拉回基点，如听轻柔的音乐、读书、静坐、冥想等。我们需要提前做好心理预期，接受自己的情绪变化，并通过上述方式进行调节。

三、调整饮食结构

节日里往往大鱼大肉，吃得比较油腻，节后要注意清淡饮食，多吃蔬菜水果，适当吃些杂粮粥、燕麦等粗粮，多喝水，促进肠胃蠕动，加速身体新陈代谢，从而帮助胃肠道恢复正常的稳定状态。

四、提前做好心理准备

在假期结束前，可以逐渐调整自己的心理状态，为即将到来的工作或学习任务做好充分准备。可以通过制定详细的工作计划、设定合理的目标来增强自信心和掌控感。同时，学会调整心态，保持乐观积极的心态面对挑战。

五、逐步恢复工作、学习状态

在假期结束后的前几天，不要急于投入高强度的工作或学习任务中。可以从一些简单、轻松的任务开始做起，逐渐增加难度和强度。同时，注意劳逸结合，适时休息和放松身心。

六、寻求专业帮助

如果发现自己无法有效应对假期综合征的困扰，可以寻求专业心理咨询师/医生的帮助。他们可以通过专业的评估、诊断和治疗技术来帮助你缓解症状，提高生活质量。

总之，在假期开始前，做好假期规划，提前为节后复工打好预防针，做到作息规律、欢喜有度、饮食节制、运动适宜。在假期快结束时，建议至少拿出一天时间来调整心态，提前梳理即将迎接的工作事项，为心理创造一个复工前的仪式感，这样就能在复工后大大降低“假期综合征”的不适症状。最后，祝愿大家开开心心放假，轻轻松松返岗。（通讯员 徐保彦 吴国伟）