高考成绩揭晓，请先暂时放下它。人生的这场大考，可不止一张成绩单。长沙市妇幼保健院提醒考生：紧绷了许久的神经和身体，现在更需要你的关注。成绩已成定局，健康状态才是未来无限可能的基石。这份“健康成绩单”的要点，请查收。

稳住心态，接纳情绪波动

识别并接纳情绪：强烈的兴奋、巨大的失落、莫名的焦虑，甚至一片空白，这些都是面对重大结果时的正常反应。不要强行压抑或否定它们。给自己一点时间和空间去感受这些情绪，理解这是身体和心理的自然反馈。

实践放松技巧：当感到情绪激动或难以平复时，立即尝试“456呼吸法”：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸6秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒，重复几次。或者进行“渐进式肌肉放松”：依次绷紧再完全放松身体不同部位的肌肉群（如脚趾、小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、面部），每次紧绷保持5-7秒，放松20-30秒。

建立支持系统：主动与信任的家人、朋友或老师交谈，分享你的感受。如果感到情绪持续低落、兴趣丧失、睡眠食欲显著改变、难以集中注意力超过两周，或者出现强烈的绝望、无助感，务必寻求专业心理支持。

限制信息过载：有意识地减少反复查看成绩相关信息和社交媒体上过度比较的内容，避免陷入无意义的焦虑循环。

规律作息，重启优质睡眠

规律作息是核心：无论成绩如何，尽快结束昼夜颠倒的状态。设定一个相对固定的上床和起床时间，即使最初入睡困难，也要按时躺下，目标是每晚保证7-9小时高质量的睡眠。

营造睡眠环境：确保卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用耳塞）、凉爽（约18-22摄氏度）。

建立睡前仪式：睡前1小时进行放松活动，如温水泡澡（水温不宜过热）、阅读纸质书籍（非刺激类）、听轻音乐或白噪音、进行轻柔的伸展运动（如瑜伽基础动作）。避免睡前进行剧烈运动、争论或思考复杂问题。

午后小憩有讲究：如果白天感到困倦，可以安排一次短时小憩，但时间控制在20-30分钟内，且避免在下午3点之后进行，以免影响夜间睡眠。

均衡膳食，吃出健康状态

规律三餐，营养均衡：告别备考期间的快餐和零食依赖。确保每天规律吃三餐，食物种类多样化。每餐应包含：足量的复合碳水化合物（如全谷物：糙米、燕麦、全麦面包）、优质蛋白质（如瘦肉、鱼、禽、蛋、豆制品、低脂奶类）、大量新鲜蔬菜及适量水果。

重视早餐，稳定血糖：早餐不可省略，选择富含蛋白质和复合碳水化合物的组合，如全麦面包+鸡蛋+牛奶+蔬菜沙拉，或燕麦粥+坚果+水果。

足量饮水，拒绝含糖饮料：每天饮用足量的白开水（约1500ml）。严格限制含糖饮料的摄入，它们会导致血糖骤升骤降，加剧疲劳和情绪波动。避免过量饮用咖啡和浓茶，尤其在下午和晚上。

细嚼慢咽，关注肠道：进食时放慢速度，充分咀嚼。压力会影响肠道菌群平衡，多摄入富含膳食纤维的食物（全谷物、蔬菜、水果、豆类）和富含益生菌的食物（如无糖酸奶），维持肠道健康。

适度运动，激活身体能量

循序渐进恢复运动：考后不宜突然进行高强度剧烈运动。从每天30分钟左右的中等强度有氧运动开始，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操。

融入日常生活：选择自己喜欢的运动方式，更容易坚持。增加日常活动量，如用爬楼梯代替电梯，短途出行选择步行或骑行。

关注力量与柔韧：每周可加入2-3次力量训练（如使用弹力带、俯卧撑、深蹲）和柔韧性练习（如瑜伽、拉伸），有助于改善体态、缓解肌肉紧张、提升整体活力。

长沙市妇幼保健院提醒：如果在调整过程中遇到困难，无论是身体不适还是心理困扰，可前往心理咨询门诊进行咨询。（通讯员 张赛）