2025年7月28日是第15个“世界肝炎日”，今年的主题是“社会共治 消除肝炎”。而脂肪肝的防控，正是这场全民行动中不可或缺的关键一环。

“00后”的小李今年24岁，身高1米75，体重70千克，身材匀称并不算胖，体检时却查出了中度脂肪肝。小李着急地来到湖南中医药大学第一附属医院就诊。

医生问诊得知，小李是一名程序员，生活作息不规律、饮食不健康，每天都喝一杯全糖奶茶、速溶咖啡，爱点高油高盐的外卖，经常熬夜刷手机，周末也不爱运动，日均步数不到3000步。

湖南中医药大学第一附属医院肝病科副主任、主任医师张涛介绍，近年来，像小李这样的年轻人脂肪肝患者人数激增，代谢相关脂肪性肝病正悄无声息地危害年轻一代的健康。

导致脂肪肝的原因

人体的肝脏是代谢“总指挥”，负责处理脂肪、糖分和毒素。但当“入口”过多、“消耗”太少、“处理”超负荷时，脂肪就会在肝细胞里聚集，形成脂肪肝。

张涛表示，导致脂肪肝的核心原因主要有4个方面：

1、“甜蜜炮弹”轰炸

奶茶、可乐、含糖速溶咖啡等饮料中的果糖是导致脂肪肝的“元凶”之一。它几乎全部在肝脏代谢，过量摄入会疯狂刺激肝脏合成脂肪的主要成分——甘油三酯。研究显示，连续数周大量摄入果糖（如每天饮用多杯含糖饮料），就可能导致脂肪在肝脏中堆积。

2、“久坐不动”囤积

人体缺乏运动，能量消耗不足，过剩的热量会源源不断转化为脂肪，优先储存在肝脏和腹部，表现为中心性肥胖、腰围超标等。

3、“熬夜透支”扰乱

长期熬夜、睡眠不足，会严重干扰人体内分泌和代谢节律。褪黑素分泌减少，会导致身体对胰岛素不敏感，血糖更易升高，肝脏被迫将多余血糖转化为脂肪储存。同时，中医认为，深夜23点-3点为肝胆经当令之时，此时肝脏未能休息，则其自我修复和排毒功能也被抑制。

4、“遗传体质”影响

部分人群存在遗传易感性，对脂肪更敏感，代谢效率相对较低。

如何防治脂肪肝？

医生介绍，预防和逆转早期脂肪肝，最有效、最根本的方法是改变生活方式， 核心是“管住嘴、迈开腿、睡好觉”。

在饮食方面，戒掉奶茶、可乐等含糖饮料，尽量少喝果汁，多喝白开水。适量吃水果，每天200-350克（约1-2个拳头大小），选择草莓、蓝莓、柚子、苹果等低糖水果。

减少白米饭、白面包、面条等精米白面的摄入，增加全谷物和杂豆的比例，如燕麦、糙米、绿豆、藜麦等，它们富含膳食纤维，饱腹感强，升糖慢，有助于稳定血糖血脂。

减少油炸、红烧、糖醋等烹饪方式，多采用清蒸、白灼、凉拌、快炒等。善用天然香料提味，如葱姜蒜、香菜、醋、柠檬汁、陈皮、草果等，代替重盐、重糖、重油。

多吃鱼虾、去皮禽肉、蛋类、豆制品等食物，适量食用猪、牛、羊等红肉，尽量选择瘦肉。限制香肠、培根等加工肉制品的摄入。保证餐餐有足量蔬菜，选择菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜或冬瓜、丝瓜、番茄等瓜茄类。

在运动方面，建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车，每次最好持续30分钟以上。每周增加2次力量训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习等，增加肌肉量，提高基础代谢，更利于燃烧脂肪。

利用碎片时间合理运动，如在接水、上厕所等工作间隙每小时起身活动3-5分钟，午休时做3分钟八段锦之“双手托天理三焦”动作，下班提前两站下车步行回家或爬楼梯代替电梯。

在生活起居方面，中医强调，晚上23:00-3:00（子时和丑时）是肝胆经气血最旺、进行自我修复和排毒的黄金时段。应争取在23点前入睡，保证此阶段的深度睡眠。

营造温馨的睡眠环境，睡前1小时远离手机、电脑蓝光。可热水泡脚，按摩太冲穴、神门穴，可清肝火、帮助放松入眠。

中医药特色调理

对于单纯生活方式干预效果不佳的脂肪肝患者，可选择中医特色食疗和按摩疗法：

☆中医特色食疗

山楂薏米粥：选取山楂25克、薏米50克，熬粥分次服用。可祛除体内脂肪、降血脂。

荷叶山楂茶：将干荷叶60克、山楂30克、薏苡仁10克、陈皮5克，洗净、研成碎末，沸水冲泡入杯中，加盖闷20分钟。可健脾理气、化痰降脂减重。

☆中医按摩疗法

捏脊疗法：每日沿着督脉和足太阳膀胱经捏脊3遍，具有减肥、降脂功效。

按压丰隆穴：丰隆穴是祛痰湿的第一要穴，被誉为中医的“减肥穴”。可用大拇指微用力按压，5秒后松开，双手交替每次按压3-5分钟。具有健脾、化痰、减肥、降脂功效。