夏日炎炎，热浪翻滚，前有运动暴汗的黏腻不适，后有冰食甜水的重重诱惑，该如何在夏日清爽减肥，穿上心仪的夏装呢？湖南疾控为你奉上这份安全高效的夏日减重方案。

核心理念：科学减重，健康先行

按照我国标准，健康成年人的BMI数值正常范围为18.5~24.0，BMI数值≥24.0即为超重，BMI数值≥28.0为肥胖，需要考虑减重。

避免极端节食：过度节食会降低基础代谢，损伤健康，极易反弹。

注意体脂率：体重数字并非唯一标准，减少脂肪、保持肌肉才是健康减重的核心目标。

男女体脂率标准对照表

循序渐进：每周减重0.5-1公斤是安全可持续的速度，欲速则不达。

夏日食谱：清爽与营养兼得

1.“高蛋白+高纤维”为王道

选择优质蛋白，例如鸡胸肉、鱼虾、低脂奶制品，增强饱腹感，促进肌肉维持。

丰富膳食纤维，选择大量非淀粉类蔬菜如冬瓜、黄瓜、绿叶菜等、适量全谷物如燕麦、藜麦。

此外，参考中医清补为要、防暑生津的饮食建议，多吃绿豆、冬瓜等清热利湿的食物，同时选择摄入一些苦味食物如苦瓜、莲子等。

2.在减重期间需要保持清淡饮食

严格控制脂肪/油、盐的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g。

3.三餐合理分配饮食

在控制总能量摄入的基础上还需保持一日三餐的时间相对固定，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

科学控糖：警惕“糖陷阱”

减重控糖是必须，《成人肥胖食养指南》推荐添加糖的摄入量最好控制在每日25g以下。

夏日健康减肥警惕夏日“糖陷阱”！ 一杯奶茶可能含糖40-60g，将近一碗米饭的热量，冰可乐、果汁同样高糖。部分商家打着低卡宣传的“纤维瓶”“果蔬瓶”等饮品，同样含有大量的糖分。

普通棒冰含糖量普遍≥7%，对于冰淇淋来说，由于其乳脂蛋白质含量高，蛋白质消化需要水分，并不解渴。因此，大家需要适时适量进食此类食品，多关注成分表，控制摄入。

选择无糖饮品，白水和淡茶是首选。足量饮水，成年男性1700ml，女性1500ml，夏季需增加。缺水更易混淆饥饿感，影响代谢。

夏日运动：择时择地，健康有效

避开高温时段：选择清晨或傍晚凉爽时运动，避免上午10点至下午4点高温暴晒时段，谨防中暑。

优选室内或亲水项目：游泳是夏日最佳锻炼选择，凉爽且全身锻炼，对关节友好；室内健身例如健身房器械训练、瑜伽、普拉提、有氧操等；清晨或傍晚户外运动如快走、慢跑、骑行，并注意防晒补水。