红网时刻新闻9月30日讯（记者 周曼 通讯员 周蓉荣）国庆假期将至，户外登山、长途徒步成为不少市民拥抱自然的热门选择。但山野行走中的运动损伤风险常被忽视，近日，湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任、主任医师王靖提醒，掌握损伤预防与急救知识，是户外爱好者的“安全必修课”。

王靖介绍，山野运动中最常见的是肌肉与韧带损伤。长时间运动易致肌肉酸痛、小腿或大腿抽筋，准备不足或突然发力则可能引发肌肉拉伤，出现剧痛、肿胀；下山时崎岖路面常导致脚踝扭伤，膝关节也可能因扭转冲击受损。此外，关节与骨骼过度使用损伤也高发，“徒步膝”因下山时膝关节承受数倍体重冲击，易引发髌股关节劳损；初涉徒步者若突然加量，还可能出现小腿前侧尖锐疼痛的胫骨前痛。皮肤软组织损伤中，脚后跟、脚掌的水泡，以及脚趾顶撞鞋头导致的指甲淤血、脱落，虽看似轻微却影响行进。

“预防是规避损伤的关键。”王靖建议，市民出行前需做好准备：提前通过平板支撑、靠墙静蹲等训练强化核心与下肢力量，出发前用高抬腿、踝关节环绕等动态拉伸热身5-10分钟。装备选择上，应选比日常鞋稍大的防滑登山鞋，搭配排汗减震的专业徒步袜，双杖能分担膝关节30%压力，是“最佳搭档”。行进中需控制节奏，遵循“慢开始、缓加速”原则，下山用小步幅、高步频减轻冲击，每45-60分钟休息5-10分钟。

若不慎受伤，正确应急处理可避免伤情恶化。小水泡用创可贴保护，大水泡消毒后刺破排水再包扎，切勿撕去表皮；肌肉抽筋时需立即停止活动，反向缓慢拉伸肌肉并补充电解质。面对肌肉拉伤或韧带扭伤，要牢记“RICE原则”：立即休息、用4-10℃冰袋冷敷15-20分钟、弹性绷带加压包扎、抬高患肢至心脏水平以上。

除运动损伤外，山野环境还可能引发失温、中暑、高原反应等问题。王靖提醒，市民需携带分层衣物、雨衣和保暖装备，采用“主动补水”方式少量多次饮水，搭配电解质饮料，途中定时补充坚果、能量棒等高能食物。若遇失温，需移至避风处用干衣物包裹，喝温热糖水；中暑则要移至阴凉处降温、补电解质；高原反应需避免快速升海拔，严重时立即下撤300-500米。

“损伤是山野的警示，而非阻挡。”王靖强调，只要做好知识储备与防护措施，就能从容应对意外，让安全意识成为“最重要的行囊”，尽情享受户外乐趣。