5月17日是第21个“世界高血压日”。高血压作为全球致死致残的头号病因，在损害心、脑、肾等重要器官前通常无明显症状，因此常被称为“沉默的杀手”。由于早期症状隐匿，许多患者忽视了及时发现和控制血压的重要性，增加了严重并发症的风险。

近年来，长期压力大、生活作息不规律的中青年人群，正逐渐成为高血压的潜在高危群体。长沙市第一医院心血管内科二病区主任、主任医师祁珩来介绍一下如何在生活中科学预防高血压。

生活中如何预防高血压？

限盐：中国营养学会推荐健康成人的每日食盐量小于5g。建议使用限盐勺来衡量盐的用量。利用蔬菜本身的风味来调味，如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮；利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来添增食物风味。同时要注意隐形盐的摄入，包括咸菜、腌菜、酱油、大酱、鸡精、味精、腊肉、辣条、火腿等。

增加钾的摄入：含钾高的食物包括香蕉、芒果、橙子、黄彩椒、土豆、菠菜、芥蓝、苋菜、空心菜、香菇等颜色偏黄、橙色的蔬果。

合理膳食：减少动物食物和动物油的摄入，包括限制动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼籽、蛋黄、鱿鱼等富含饱和脂肪和胆固醇的食品摄入量。减少反式脂肪酸的摄入，限制各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等摄入量。烹调油的油温不宜过高，选择脂肪酸数量及构成比合理的油，比如橄榄油、茶油等。每日烹调油用量小于25g（约半两，相当于2.5汤匙）。均衡营养，适量补充蛋白质，增加蔬菜水果（蔬菜每天8两至1斤；水果1-2个，约200-350g），增加膳食钙的摄入。辣饮食可以降压，可适当吃辣。

控制体重：避免超重及肥胖，体重指数正常范围为18.5-23.9kg/㎡，超重为24-27.9kg/㎡，肥胖为大于等于28kg/㎡，减重能降压。减重具体的方法可通过管住嘴、迈开腿，循序渐进。

戒烟：戒烟能减少心血管疾病的发生。烟瘾来犯时可深呼吸，咀嚼无糖口香糖，用餐后吃水果或散步，也可参加一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼、打球，还可使用药物戒烟、应用针灸疗法戒烟。

戒酒：建议不饮酒或选择低度酒，避免高度烈性酒。男性每周酒精摄入量不超过140g，每日白酒不超过1两，啤酒不超过300ml，红酒不超过100ml。女性每周酒精摄入量不超过80g，每天酒精摄入量不超过15g，孕妇不饮酒。

规律运动：高血压患者应该做中等强度、每天30-60分钟、每周5-7次的规律运动。运动形式可选有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性运动、综合功能练习。

减轻精神压力：避免负面情绪，保持乐观和积极向上的态度；正确对待自己和别人，处理好家庭、同事间的关系；增强承受心理压力、应对心理压力的能力；寻找适合自己的心理调适方法；必要时心理咨询；避免和干预心理危机。

高血压患者生活中要注意的细节

拥有良好睡眠：高血压患者失眠可能出现昼夜节律消失、夜间高血压、靶器官更容易受损害、心血管事件更易发生，因此需要针对失眠进行干预。

改善生活方式：与医生进行商讨，确认需要改善的生活方式，制定最后目标，每次随访根据改善情况再更新近期目标。

提高管理生活的能力：提高自身对高血压的认知；避免孤独，和病友一起行动，让家人参与管理；建立合理的干预目标。

避免一蹴而就的运动：比如搬重物，这些运动可使血压瞬间剧烈上升，引发危险。

避免用力排便：用力排便可能引起血压剧烈波动引发急性心肌梗死或急性脑卒中等。注意平时多吃含粗纤维的食物避免便秘。

注意温度变化：急剧的温度变化会引起血压的剧烈波动，甚至有致命可能，注意防寒保暖。寒冷的日子洗脸不要用凉水，尽可能用温水。

注意洗澡时水温变化：洗澡前后及洗澡时环境和水温差别太大会使血压波动太大，建议减小温差。浴盆较深，水压升高会造成血压上升，建议只浸泡到胸部以下。（通讯员 李莉英）