红网时刻新闻10月6日讯（通讯员 蔡华 邓旭菁）中秋团圆、国庆欢聚，丰盛的家宴与接连的聚餐之后，你是否感到身体有些“超负荷”？腹胀、疲惫、体重上升……这些不仅是暂时的“节日综合征”，更是身体向我们发出的调整信号。别担心，湖南省人民医院营养师带你用科学方法循序渐进，重启健康状态。

第一步：调整心态——不焦虑，不放弃

节后第一步，不是急于采取极端节食，也不是因为“已经吃多”而自暴自弃。过度节食容易引发报复性进食，形成恶性循环；消极放任则会让不适感延长。正确做法是：接纳身体的暂时变化，理性看待体重波动，以积极心态制定可持续的调整计划。

第二步：优化饮食结构——给身体“减负”

节后饮食的关键词是：清淡、均衡、适量。通过调整饮食内容与习惯，帮助消化系统恢复常态，逐步回归理想状态。

1. 控盐：防水肿，减负担

建议成人每日食盐摄入量控制在5克以下。过多的钠不仅引起水肿，还会增加高血压及心肾负担。

实践技巧：

善用天然调味：葱、姜、蒜、花椒、柠檬汁、香草等可提升风味，减少对盐和酱油的依赖。

识别高盐食品：少吃咸菜、火腿、腊肉、加工零食，注意包装食品营养成分表中的“钠”含量。

减少高盐调味品：控制酱油、蚝油、各类酱料用量，可优先选择“薄盐”版本。

2. 控油：控热量，助代谢

建议每日烹调用油25–30克。油脂热量高（9千卡/克），合理控油是控制总能量摄入的有效方式。

实践技巧：

调整烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒、凉拌，减少油炸与红烧。

使用控油壶：量化用油，烹饪后应锅底无余油。

肉类处理：去除可见脂肪与禽皮，不推荐用菜汤拌饭，避免摄入多余油脂。

3. 控糖：稳血糖，防堆积

添加糖摄入建议每日不超过50克，最好控制在25克以下。过多添加糖易引起血糖波动，促进脂肪储存。

实践技巧：

 选择健康饮品：以白水、淡茶、无糖苏打水替代含糖饮料、果汁和酒精饮品。

合理选择零食：用水果、原味坚果、无糖酸奶代替糕点、饼干和冰淇淋。

警惕“天然糖源”：蜂蜜、枫糖浆也属于添加糖，应注意控制摄入。

逐步减糖：尝试减少咖啡、豆浆中的加糖量，慢慢适应食物原本风味。

饮水建议：成年女性每日至少饮水1.5升，男性1.7升。可适当搭配绿茶、柠檬水，帮助促进新陈代谢。

第三步：恢复身体活动——循序渐进，激活代谢

节后运动应遵循“循序渐进”原则，避免突然进行高强度训练。

有氧运动恢复：从每周3–4次、每次30–40分钟的中低强度运动开始，如快走、慢跑、游泳或骑行。

加入力量训练：适当进行深蹲、俯卧撑、哑铃推举等力量练习，有助于提升肌肉量及基础代谢率。

增加日常活动：以步行代替短途乘车，选择楼梯代替电梯，争取每日步数达到8000–10000步。

健康不是短跑，而是一场持之以恒的马拉松。节后的调整，是我们对身体发出的温柔关怀。不必追求速效，重在通过科学、系统的方法，将健康的习惯融入日常。