长沙晚报全媒体记者 唐江澎 彭放 通讯员 谢明霞 李馨

　　应酬多、久坐且体育锻炼不足、睡眠时间不足、长时间使用手机、爱嚼槟榔……身处职场的你，这些习惯有哪几条戳中了你？

　　职场人群是社会的中坚力量，也是家庭的顶梁柱。然而，较大的工作压力和不良生活方式，给职场人群带来了一系列的健康隐患。中南大学湘雅医院健康管理中心对2018年在该中心体检的5000名职场人士进行抽样调查显示，五大不良生活方式正影响着职场人群的健康。

　　近日，长沙晚报2019年“最不健康的生活习惯”系列讨论会第三场在中南大学湘雅医院举行，与会专家结合该院健康管理中心发布的2018年长沙市职场人群生活方式与健康状况调查报告，为职场人群提供了“做得到”的健康管理意见。

　　职业人群高脂血症平均检出率超60%

　　主讲专家　刘绍辉　中南大学湘雅医院健康管理中心主任

　　重点提示

　　1.长沙职场人群体检检出前5位的疾病依次是：高脂血症、甲状腺结节、超重/肥胖、脂肪肝、高尿酸血症；

　　2.长沙职场人群生活方式存在五大问题：应酬多，饮食偏爱熏制、腌制食品和甜食；久坐，体育锻炼不足；睡眠时间不足；长时间使用手机；爱嚼槟榔。

　　中南大学湘雅医院健康管理中心对2018年在该中心体检的职场人群进行抽样调查，共调查公务员、专业技术人员、公司职员、企业管理人员和工人等5类职业5000余人。

　　据刘绍辉介绍，各职业人群的总体健康状况自评等级不容乐观，57.3%～62.6%的被调查者总体健康状况一般。12.03%～16.52%的被调查者近期视力明显下降。28.83%～31.74%的被调查者近期有明显的身体疼痛，尤其是颈肩、腰背疼痛。

　　各类职场人士体检检出前5位的疾病依次是：高脂血症，平均检出率60.01%，明显高于全国平均水平，男性高于女性；甲状腺结节，平均检出率47.47%，女性高于男性；超重/肥胖，平均检出率43.55%，明显高于全国平均水平，男性明显高于女性；脂肪肝，平均检出率33.88%，男性明显高于女性；高尿酸血症，平均检出率17.70%。此外，长沙职场人群的口腔黏膜下纤维化检出率较高，男性检出率6.38%，显著高于女性的1.02%。

　　“良好的生活方式是健康的基石。”刘绍辉称，调查结果显示，长沙职场人群生活方式存在以下问题：公务员和企业管理人员经常参加应酬的比例较高，饮食偏爱熏制、腌制食品和甜食；每天坐的时间过长，体育锻炼不足；睡眠状况普遍一般，睡眠时间不足；长时间使用手机和电脑导致视力下降、颈肩痛和腰痛；咀嚼槟榔引起口腔癌前病变（口腔黏膜下纤维化）。

　　针对长沙职场人群高发的慢性病，刘绍辉建议，重点从以下4个方面改变不良生活方式：

　　1.增加体育锻炼，每周5天，每天至少30分钟的中等强度锻炼；

　　2.改变饮食习惯，减少应酬，减少熏制、腌制食品和甜食的摄入，少嚼槟榔，控制体重；

　　3.疏导压力，改善睡眠；

　　4.适当控制使用手机和电脑的时间，注意用眼卫生。

　　八个“处方”帮你远离脑卒中

　　主讲专家　刘运海　中南大学湘雅医院神经内科脑血管病亚专科主任、教授

　　重点提示

　　远离脑卒中的8个“处方”：防范高血压、控制胆固醇、控制血糖、重视家族史、关注房颤、戒烟、减重、运动。

　　“脑卒中的严重后果大家都知道，但很多职场人士以为这是老年人才会得的病，随着生活方式的改变，脑血管意外的发病逐渐年轻化。”刘运海重点为职场人士开出了远离脑卒中的8个“处方”。

　　处方1：防范高血压。高血压是我国脑卒中首位危险因素。防控高血压首先要少吃盐，三口之家每月用盐最好不超过250克。还要注意隐形盐，比如虽然谷物中含钠少，但加碱馒头含钠高，吃250克加碱馒头相当于摄入了2克盐。钾摄入过低也会让人血压升高，补钾可多吃海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、鱼类、西红柿等钾含量高的食物。已经患上高血压病的人，要在医生的指导下规律用药，定期测量血压，切莫随便停药、减药，避免血压波动。

　　处方2：控制胆固醇。血脂的主要成分是甘油三酯和胆固醇。胆固醇有好坏之分，低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏胆固醇”，是脑卒中的危险因素；高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”，被誉为“血管清道夫”。如果发现血脂有升高迹象，应马上改变饮食习惯，少吃肥肉、内脏、鱼子等，多吃豆制品和黑木耳，拒绝黄油等高热量食品，每日胆固醇摄取应低于300毫克，相当于一个鸡蛋的胆固醇含量。坚持运动6个月以上，也有助于改善血脂。通过运动和饮食不能改善的血脂问题，应该在医生的建议下使用调脂药物。

　　处方3：控制血糖。糖尿病与糖耐量异常是我国脑卒中的第三大危险因素。糖尿病能使发生脑卒中的危险增加2至4倍。建议市民每年检查一次糖耐量，以早期发现糖耐量受损或胰岛素抵抗，把脑梗发生因素消灭在萌芽里。还可以在规律饮食、适当锻炼的基础上，监测空腹血糖、餐后2小时血糖及糖化血红蛋白等。

　　处方4：重视家族史。有脑卒中家族史的人，要彻底告别不良生活方式。合理地吃、健康地动，加上平衡的心态能让遗传比例降低。从30岁时就要重视体检，如果出现“三高”（高血压、高血糖、高脂血症）要及时治疗。

　　处方5：关注房颤。心脏以一种很快的不规律的节律跳动，称作房颤。房颤时心房丧失收缩功能，血液容易在心房内淤滞而形成血栓，血栓脱落后可随着血液流到全身各处，可能导致脑卒中。房颤治疗必须两手抓，即减慢心室率和预防血栓。生活中，戒烟、限酒、少喝咖啡是必不可少的。

　　处方6：戒烟。研究表明，吸烟者发生脑卒中的危险是非吸烟者的3倍。对烟草依赖性强的市民，可选择减量戒断法，即逐渐减少吸烟量直至完全戒断；对烟草依赖性弱的可选择突然戒断法，一次性戒断，不留“后路”。在戒烟门诊医生的指导下，戒断的成功率会大大提高。

　　处方7：减重。光靠运动减肥，效果不明显。研究表明，即使每天运动数小时，但只要多喝一两瓶可乐或吃几块饼干，辛苦的减肥成果便化为乌有。所以，控制食物的热量很重要。主要是减少主食（谷类）和肉类的摄入量，蔬菜和水果可适当增加，以防饥饿感。

　　处方8：运动。健康运动要遵循“四不”原则：运动时，心跳加快但不胸闷；跑步时还能吹口哨，不喘；跑完半小时后微微出汗，不累；运动后次日不感到疲劳。想通过锻炼减肥降血脂的人，一天内要保证足够的运动量，计算摄入的热量和运动消耗掉的热量，保证消耗大于摄入。

　　22时关手机，改掉强迫性晚睡

　　主讲专家　杨放如　中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任、副教授

　　重点提示

　　1.建议强迫性晚睡的人在22时主动关掉手机，限制自己晚上不刷手机，不追剧；

　　2.无条件善待自己，往床上一躺，不烦躁、不生气、不纠结。

　　杨放如的健康讲座从一组数据开始：调查显示，长沙职场人士自认为睡眠质量好的仅31%，睡眠质量差的占14.33%，其中，企业管理人员睡眠差的比例最高，占16.02%。多数职场人士睡眠时间不足；每天睡眠时间充足，有7～9小时比例的仅为24.25%。

　　“现代人有一种时髦病，叫强迫性晚睡。强迫性晚睡的人不熬到很晚就没办法上床睡觉，即使自己已经很困了、想睡了，仍然强迫性地耗到午夜或次日凌晨才上床，这些人通常伴有拖拉的习惯。”杨放如的讲座让现场的职场人士频频点头，很多人表示“找到了自己的影子”。杨放如介绍，强迫性晚睡不属于失眠等生理问题，而是陷入一种心理强求无法自拔。有的人在打游戏时总想着“下一局就是最后一局”，有的人追剧时总想着“看完这一集就睡觉”，却屡屡食言，越熬越晚。第二天起床时对前一天的熬夜很后悔，然而一到晚上又周而复始，依然熬到次日凌晨，无法自控。

　　对于强迫性晚睡的人，杨放如建议，每天22时主动关掉手机，限制自己晚上不刷手机，不追剧，形成到点就睡的条件反射。

　　“还有一种情况就是失眠，表现为入睡困难、睡得很浅或醒得太早。”杨放如说，对于失眠者来说，除了药物治疗，还可以尝试心理调节。

　　心理调节可以分三步走：第一步搞清自己是谁，白天我们是社会的人，而晚上我们是生命的人。生命是用来善待的，往床上一躺，就要无条件善待自己，不烦躁、不生气、不纠结。

　　第二步是烦恼不过夜。在睡觉前，把自己白天担心的事、第二天要做的事一一写出来，然后安安心心睡觉，第二天再一件一件解决要做的事情。

　　第三步是享受睡眠。有的人躺在床上睡不着就不停看表，越看越着急，越急越睡不着。睡不着的时候，只看自己的鼻子尖，跟自己说“我很享受”；或者想象眼前有一朵美丽的花，看着这朵花，让心情越来越平静，自然就容易入睡了。

　　不做低头族，五步缓解肩颈酸痛

　　主讲专家　唐银波 　中南大学湘雅医院康复医学科物理治疗师

　　重点提示

　　缓解肩颈部肌群酸痛、颈椎活动受限等症状可分五步走：纠正姿势、放松紧张的肌群、维持关节活动、肌肉力量锻炼、有氧运动。

　　现在的低头族是越来越多。唐银波提醒大家，长期做“低头族”危害很多，易造成肩颈部肌群酸痛，颈椎活动受限、曲度变直，颈椎不稳、容易落枕，含胸驼背、气质不佳，运动耐力差等。唐银波建议，解决上述问题可分五步走：纠正姿势、放松紧张的肌群、维持关节活动、肌力锻炼及稳定性训练、有氧运动。

　　第一步：纠正姿势。经常坐着的职业人士要特别注意调整桌椅的高度。一般来说，坐着时眼睛平视往下看3厘米正好看到屏幕上的第一行字，颈椎就会处于一个较好的曲度。建议在座椅的靠背部垫一个小抱枕，腰部向后靠时，抱枕顶住腰部，颈椎会自然处于中立位。长期坐着办公的人，每隔一两个小时要变换一下姿势，活动一下颈部。坐长途车时应携带一个U形枕，以防坐着睡觉落枕。选择合适的枕头也很重要，枕头要柔软，高度和拳头相仿。纠正驼背，可以端坐在椅子上，用脚钩住椅子腿，让骨盆固定不动，身体往一侧旋转，然后进行耸肩运动，这样既活动了胸椎也放松了颈部肌肉。

　　第二步：放松紧张的肌群。职场人群一个常见症状是斜方肌上束、枕后小肌群酸痛、紧张，可以通过用手搓揉来放松斜方肌上束，颈部左右旋转来放松枕后小肌群。

　　第三步：维持关节活动。尤其推荐颈椎后仰活动：用手按住最突出的颈椎（第七颈椎），头往后仰，然后一节一节颈椎往上按，配合颈椎后仰运动。还推荐上段胸椎活动：坐在椅子上，两手抱住颈椎，保持颈椎不动，身体往后仰，以活动上胸椎。

　　第四步：肌肉力量锻炼。久坐的职场人士斜方肌下束往往很薄弱，推荐一个锻炼方法：身体向前倾，保持头和躯干成一条直线，双手搭在后颈部，将两个手肘慢慢向后抬起。

　　第五步：有氧运动。游泳、慢跑、骑行都可以，对于下肢关节损伤的人来说，尤其推荐游泳。自由泳双肩打开幅度大，对肩关节造成损伤的概率大一些，蛙泳则非常适合久坐少动的职场人士。

　　避免多吃少动，可有效预防糖尿病

　　主讲专家　张学伟 　中南大学湘雅医院健康管理中心医学博士

　　重点提示

　　1.进食过多、体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素；

　　2.饮食治疗是各种类型糖尿病治疗的基础。

　　“糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病。据国际糖尿病联盟评估，2017年全球约4.25亿人患有糖尿病，中国约有1.14亿糖尿病患者。”张学伟提醒，糖尿病不重视，可导致各种身体组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害和功能障碍。

　　糖尿病的病因包括遗传因素和环境因素。糖尿病存在家族发病倾向，四分之一至二分之一的患者有糖尿病家族史。进食过多、体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素，使具有2型糖尿病遗传易感性的个体容易发病。

　　多饮、多尿、多食和消瘦是严重高血糖时典型的“三多一少”症状，多见于1型糖尿病。2型糖尿病发病前常有肥胖，若得不到及时诊断，体重会逐渐下降。

　　糖尿病的诊断标准是：空腹血糖大于或等于7.0毫摩尔/升，和/或餐后2小时血糖大于或等于11.1毫摩尔/升。有明显“三多一少”症状者，只要一次异常血糖值即可诊断。无症状者诊断糖尿病需要两次异常血糖值。

　　“目前尚无根治糖尿病的方法，但可以通过多种治疗手段有效控制。”张学伟建议，一旦达到糖尿病的诊断标准，应到内分泌科门诊就诊，合理进行药物治疗。治疗手段主要包括：糖尿病患者的教育、自我监测血糖、饮食治疗、运动治疗和药物治疗。

　　增加体力活动可改善机体对胰岛素的敏感性、降低体脂、增强体力。运动形式可以多样，如快走、慢跑、做健美操、跳舞、打太极拳、游泳等。

　　张学伟强调，饮食治疗是各种类型糖尿病治疗的基础。一部分轻型糖尿病患者，在医生的指导下，单用饮食治疗就可控制病情。

　　摄影 摄像　　长沙晚报全媒体记者 陈飞