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原发性高血压如何进行自我健康管理?“健康生活六部曲”助你有效降压
2023-12-04 09:12:20 字号:

原发性高血压如何进行自我健康管理?“健康生活六部曲”助你有效降压

高血压是中老年人群最常见的心血管疾病之一,它的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗。高血压的非药物治疗是指治疗性的生活方式的干预,是降压治疗的基石,也是抗高血压药物发挥作用的前提和保障。对确诊高血压的患者,应立即启动并长期坚持生活方式干预,即“健康生活六部曲”——“限盐减重多运动,戒烟戒酒心态平”。健康生活方式干预应该连续贯穿高血压治疗全过程,必要时联合药物治疗。

膳食疗法

减少钠盐的摄入,适当增加钾摄入:高血压的发生与高钠摄入有关,而钾可对抗钠盐升压作用。

钠盐摄入量应<6g/d,主要措施:减少烹调用盐及含钠高的调味品(味精、酱油等);减少含钠盐量较高的加工食品,如咸菜、腌制品等;烹调时,尽可能使用定量盐勺。

适当增加膳食中钾摄入,主要措施:摄入富含钾的食物,如新鲜蔬菜、水果和豆类等;肾功能良好者可选择低钠富钾的替代盐。

采用DASH饮食模式:即多食新鲜水果、蔬菜和全谷物,适量摄入低脂牛奶、坚果和白肉,控制红肉、脂肪和甜品的摄入。烹饪用植物油每人<25g/d,烹饪方式尽量用蒸、煮、凉拌,少煎、炒、油炸。

控制体重

超重人群发生高血压的风险是正常体重人群的3~4倍,应将体重指数(BMI)控住在18. 5~23. 9kg/m2范围内,体重指数=体重(kg)/身高2(m)。主要措施:减少每日总热量摄入;进行规律运动;循序渐进减重,目标为一年内减少体重的5%~10%。

规律运动

运动可以改善血压水平,因此,除日常生活的活动外,每周均需进行规律运动。

运动方式:以有氧运动为主,如太极、游泳、跑步等。

运动时间:因高血压患者清晨血压较高,最好选择下午或傍晚进行运动。

运动频率:每周4~7次,每次30~60分钟。

运动强度:推荐中等强度的运动,是指能达到的最大心率=[220-年龄]的60%~70%。

症状监测:血压未能很好控制及病情不稳定者,暂时禁忌运动。运动时出现心悸、胸闷、胸痛等不适症状时,须立刻停止,必要时就医。

积极戒烟

吸烟(包括被动吸烟)不仅会降低降压效果,还会增加心脑血管事件的发生率,应提倡积极戒烟。

限制饮酒

过量饮酒可显著增加高血压的发病风险。建议高血压患者不饮酒,若饮酒,则应少量并选择低度酒。饮酒时应放慢速度,伴餐,避免“一口饮”。每日酒精摄入量男性<20g,女性<10g。

减压干预

长期精神压力和心情抑郁是引起高血压的重要原因之一,这种状态会使人们采取不良的生活方式,如暴饮暴食、酗酒、吸烟、睡眠障碍等。因此要积极预防,可通过放松疗法、倾听音乐等心理治疗,必要时寻求心理辅导或治疗。(通讯员 李芳 彭礼明 周诗)

来源:红网

作者:李芳 彭礼明 周诗

编辑:周曼 实习生 杨胜男

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