红网时刻4月15日讯（通讯员 姚慧玲）随着年龄增长，很多老年人会苦恼地发现，自己的肌肉越来越少、力气越来越小、灵活度也越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的现象称为骨骼肌减少症，简称肌少症。俗称“千金难买老来瘦”，肌少症所致的老来瘦，可换不来健康。2016年10月，肌肉减少症被正式纳入国际疾病分类ICD-10疾病编码中，标志着医学界将其视作一种独立的疾病。那么， 老年肌少症的原因是什么，有哪些特点，它又会对人体产生哪些危害，该如何预防呢？

湖南省人民医院老年医学中心老年三科主任廖斌介绍，肌肉减少症的病理生理学是多方面的，老年、久坐生活方式、营养不良、厌食、激素水平下降、长期卧床、疾病都被认为是重要因素。表现出肌肉块逐渐变小，肌肉越来越没力，有些人甚至出现了“蝴蝶臂”等表现。肌少症会引发一系列不良影响，包括脂代谢异常、骨代谢异常、尿酸代谢异常、胰岛素抵抗及糖代谢异常，导致肥胖、2型糖尿病、高血压、高脂血症等多种慢性疾病。在老年人中尤其要重视合并肥胖的肌少症，就是我们常见的老年人骨骼肌量减少和内脏脂肪蓄积。

出现以下情况，警惕肌少症。

1、明显消瘦。体重进行性地下降，也就是越来越瘦。

2、明显乏力。明显力不从心，自觉体力下降，只想坐着，没有力气。

3、肌肉松弛。人们展开双臂时，没有肌肉支撑双臂脂肪下垂，似蝴蝶翅膀一般，就是人们常说“蝴蝶袖”；还有些人出现蝴蝶背，这也是肩胛肌肉松弛的表现。/4、步速下降。为什么说“人老先老腿”，就是腿部肌肉萎缩了，按照日常步行速度行走 4 米，如果步速小于 0.8 米/秒，所用时间大于 5 秒时，需要警惕了。致使老年人易于跌倒和骨折，继而成为老年人致残、致死的主要原因之一。

肌肉的质量及功能是维持老年人躯体功能，保障个人生活品质的关键储备。人体内肌肉随着年龄的增加发生肌少症风险大幅提升。肌少症该如何预防？预防肌少症，应从营养和运动两方面着手。

1.补充蛋白质。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，延缓衰老。据统计，40%的70岁以上老年人，蛋白质的每日摄入量都不够，低于每公斤体重0.8克。1.2g/kg/d是一个比较理想的补充量。优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及牛奶、鸡蛋、鱼类、牛肉等动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合。

2.维生素的补充。维生素D不仅可以预防骨质疏松，还可以促进肌肉蛋白合成。老年人可通过日晒、食物摄取（如海鱼、鱼卵、肝、全脂乳、蛋黄、鱼肝油）来补充维生素D，老年人应该定期检测体内维生素D的含量，对于缺乏维生素D的老年人，在医生的指导下适量补充维生素D。这对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折非常有意义。此外，维生素C、类胡萝卜素等都对防止肌少症有好处。

3.运动干预。最关键还是运动，特别是抗阻运动。对于老年人来说，锻炼肌肉重在坚持而不是运动强度。生活中的抗阻运动随处可做，如抬腿、快走、慢跑，举轻的哑铃等。老年人根据自己的体能状况，每次做20分钟-30分钟，每周不少于三次，只要无明显不适，频次还可以增加，最重要的是一定要保持稳定的运动量并长期坚持。对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需在医生的指导下，制定有效、安全的锻炼计划。对于肥胖老年人讲，单纯减重可能会加速与年龄相关肌肉及骨量的丢失，导致营养不良和骨质疏松，建议在减重的基础上进行有氧运动和抗阻运动联合干预。

肌少症是衰弱的一种早期表现，肌少症发生后，老年人的躯体功能将更容易发展到衰弱阶段，老年人一旦由衰弱进入失能状态，将很难逆转，需要家庭护理率和入院治疗率显著增加。住院期间发生院内感染机会大，死亡的风险显著升高。更增加了社会和家庭的照顾负担和医疗花费。对于辛苦大半辈子的老年人来说，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。