近期，受新冠肺炎疫情影响，大多数人的日常就是：吃饭、躺在沙发上看电视、刷手机，早上赖床，中午午睡，到了晚上反而睡不着了，然后发现——“我们失眠了”。

我们的一生中有三分之一的时间在睡觉，睡眠是生命的需要，可以帮助我们恢复精力和体力，提高免疫力。

新冠肺炎疫情防控时期，每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。面对危险，我们的反应模式只有两种：“战”或“逃”。无论哪种，我们的睡眠都必然会受到影响。居家隔离期间，由于生活方式没有规律、运动的减少也会造成我们睡眠问题。

我们先来了解下什么是失眠。根据失眠时间的长短可分为：

1.偶尔的失眠（偶发性失眠）。造成的原因通常是一些外界环境，比如我们在睡觉之前喝了杯浓茶、出差住宾馆换了床睡不习惯、明天有重要的事情如参加高考、面试等等。这些都很正常的，可能我们都有过这种经历，通常不需要干涉，睡眠自然会恢复。

2.急性失眠。生活中的应激事件造成的急性失眠。比如失恋了、考差了、面试失败了、重要的人的离世等等。

3.慢性失眠。失眠持续了三个月以上，并且认为对生活工作学习造成了巨大的影响。

疫情来临之际，最先出现的是急性失眠。急性失眠多数在事件过后可恢复正常，不必对此过度担忧。然而，如果一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展出一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠。

长期失眠患者可出现很多问题：精神不好可影响工作、生活，特别对要求精细操作的工作影响很大；失眠时间较长可能会影响一个人的情绪，甚至容易出现焦虑、抑郁，严重情况下还会出现自杀倾向；长期失眠可能导致人体自身的抵抗力下降，容易罹患高血压、糖尿病等疾病。

疫情期间，如何积极正确应对自己的失眠，避免慢性化？我们给大家一些小技巧。

1.尽量保持规律的作息时间 ，不要睡得过早或起的过晚，不要总是躺在床上或者沙发上。

2.在家期间不能外出运动，也可以在家里做一些运动，很多小程序都有运动教程，大家可根据情况选择适合自己的运动教程，加强锻炼。

3.大家每天可以在家里冥想一个小时，它不需要任何设备或运动服，你只要随便找个地方就可以开始。在冥想的时候，跟随你的呼吸。你可以选择你肚脐上方的一点，集中注意力，去感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不用去改变你呼吸的节奏，就像平常一样呼吸就对了。

4.睡前可以做一些缓冲带活动，如阅读杂志、短故事、书（记住不能看一些悬疑或令人难过的内容），泡澡或者好好冲个澡，上网看看(没有压力、不太刺激的主题），可以听一些舒缓的音乐，轻柔有节奏的音乐能帮助更快的入眠，从而提升睡眠质量。

5.调整饮食方案，多食用有助于睡眠的食物，如红枣、薏米、玉米、小米等补气血的东西做的粥。

6.短期使用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上，首选副作用少、依赖性小的非苯二氮䓬类；其次是兼具抗焦虑作用的苯二氮䓬类，但此类药物容易产生依赖，包括阿普唑仑、艾司唑仑等。注意以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行，如大家不方便外出，可以在网上咨询和电话咨询。

良好的睡眠可以增强我们对抗感染的能力，加强自我防护，提高自我防御机制。面对疫情，希望以上小技巧可以帮到您。

（作者：陈金虹、曾宪祥，湖南省精神医学中心、湖南省脑科医院睡眠障碍与神经症科）