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防疫科普 | 疫情之下睡眠出问题怎么办?睡眠专家帮你“对症下药”

来源:红网 作者:徐佳佳 编辑:刘丹 2021-08-05 15:07:09
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红网时刻8月5日讯(通讯员 徐佳佳)当平静的生活被疫情打破,基本生活状态出现变化,很多人会感到各种不适,比较容易受影响的就是睡眠问题。

疫情之下,一旦睡眠出了问题该怎么办?为此,湖南省第二人民医院心身医学科心理治疗师陈永佳为大家量身制定“秘方”,对症下药解决睡眠问题。

陈永佳介绍,在疫情中影响睡眠的因素有三类,第一是睡眠动力,第二是生物钟,第三是受情绪影响。三种因素导致的睡眠问题,科学应对的方法也不同。

第一类:睡眠动力

每天醒来,人就开始在累积睡眠动力,连续清醒的时间越长,睡眠动力也就越大,身体更累,睡眠动力也会越大,中午午休半个小时不会对睡眠动力产生比较大的影响,如果有午休习惯的并晚间睡眠自觉良好的人是可以进行日常午休的。

在疫情期间,因为居家时间变长,没事可能就想躺在床上睡觉、玩手机,身体处于比较放松的状态,这会降低我们的睡眠动力,以至于在晚间应该入睡的时间无法入睡,加重我们的焦虑情绪。

对策:

1.起床后,应离开卧室,尽量不躺在床上(尤其是靠近夜间)。

2.午睡33法则(午睡不超过30分钟,不超过下午3点)。

3.做好居家运动(每周至少3次,每次30分钟以上,最好是有氧运动)。

第二类:生物钟

每天正常的生物钟会让我们在某个时间自然入睡,在某个时间自然醒来,但我们在疫情期间因为居家时间变多,什么时候起床无所谓,所以很容易打乱生物钟。起床时间不稳定,导致自然入睡的时间同样不稳定,上床后迟迟无法入睡,降低睡眠质量。

生物钟是受褪黑素这种物质控制的,人体会自然分泌,不能自行人为补充,如需服用,在专业的医生帮助下进行。光线对于褪黑素的产生和停止分泌有很重要的作用。蛋白质丰富的食物对褪黑素的产生也有帮助。

对策:

1.早上固定时间起床,拉开窗帘,沐浴一下阳光。

2.夜间远离蓝光,如果必须要用电子设备,间断性使用也可以。

3.日常需摄入蛋白质多的食物,如鸡肉、牛奶、鱼、香蕉、坚果等。

第三类:情绪的稳定

情绪状态不加,在睡前就很容易诱发情绪波动,以致辗转反侧、无法入眠。疫情下,人的正常生活状态被影响,更容易诱发焦虑。人在焦虑的情况下最容易出现呼吸加速、心跳加速、肌肉紧绷等躯体反应,针对不同的躯体反应可以用不同的放松训练。呼吸加速---腹式呼吸法,心跳加速---渐进式放松、想象放松,肌肉紧绷---肌肉放松训练等来缓解焦虑。

对策:

1.选择合适的放松训练,日常进行练习(之前的文章中有放松训练的音频和文字,大家可以参考练习)。

2.安排好自己的居家生活状态,什么时间做什么事情,尽量减少疫情对生活状态的影响。

3.多跟家人朋友交流互动,放松心情。

4.如无法自行调整,寻求医生的帮助。

来源:红网

作者:徐佳佳

编辑:刘丹

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