红网时刻新闻1月23日讯（记者 戴丹 通讯员 李姗）随着现代生活节奏的加快，久坐办公、缺乏运动已成为许多人的常态，随之而来的腰酸背痛、肩颈僵硬、下肢乏力等问题也日益普遍。如何通过简单易行的锻炼方式，有效缓解不适、增强身体核心力量与灵活性？中南大学湘雅三医院脊柱外科主治医师彭毅分享了一套简单实用的锻炼操，每天坚持完成四个“50次”动作，让你的腰腿脊柱更健康。

动作一：原地倒走——增强腰部灵活性

“倒走”是一种反序运动，能有效锻炼平时行走时较少使用的肌肉群，尤其是腰背部肌肉。长期坚持，可帮助改善腰椎的血液循环，缓解因久坐导致的腰部僵硬和酸胀感，使腰部活动更加自如。建议选择平整地面，动作放缓，注意安全。

动作二：站立小飞燕——强化脊柱力量

“小飞燕”是模仿燕子飞翔姿势的经典腰背肌锻炼动作。站立状态下，双手向后伸展，同时轻轻仰头、挺胸，使上半身微微后仰，感受背部肌肉的收缩。这个动作能有效强化竖脊肌等核心肌群，增加脊柱的稳定性，预防腰椎间盘突出等问题，逐步提升脊柱的支撑力和抗疲劳能力。

动作三：抬脚后踢——改善腰臀腿协调性

抬脚后踢主要针对臀部及大腿后侧肌群。站立扶稳，将一侧脚跟向后上方抬起，尽量靠近臀部，感受大腿前侧及臀部的拉伸与收缩。该动作能有效激活臀肌、拉伸髋屈肌，改善因久坐导致的臀肌无力与腿部僵硬，增强腰、臀、腿之间的联动能力。左右交替进行，效果更佳。

动作四：前后摆腿——提升髋关节灵活性

站立扶墙或椅背，双腿轮流向前、向后自然摆动，幅度由小渐大。这一动作有助于放松髋周肌肉，增加关节活动范围，预防髋部僵硬和疼痛，对改善步态、缓解下背部紧张也有积极意义。

湘雅三医院脊柱外科医生提醒，上述动作应量力而行、循序渐进，尤其是初次锻炼或已有腰椎不适者，建议从小幅度、少次数开始，逐步增加强度。锻炼过程中如出现剧烈疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医生。此外，这些锻炼并不能替代正规治疗，若有明确脊柱或关节疾病，仍需及早就医。

简单动作，贵在坚持。每天抽出少许时间，完成这组“四个50次”练习，你的身体关节将会变得更加灵活有力哦！