红网时刻新闻4月3日讯（通讯员 李洁）清明时节，既是缅怀先人的传统节日，也是大家踏青出行的高峰时段。然而，无论是上山祭扫，还是徒步登山，我们的膝关节、踝关节以及腰背部，在湿滑崎岖的山路上特别“吃劲儿”，稍有不慎就容易崴脚、滑倒或拉伤。

作为康复科医生，我们见过不少“踏青”后“一瘸一拐”前来就诊的患者。今天，长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）康复医学科专家就来聊聊如何在发生扭伤、疼痛后，如何进行正确的康复处理。

踏青爬山，脚踝扭了怎么办？

踏青时，山路崎岖，稍有不慎就容易崴脚（踝关节扭伤）。一旦发生意外，请务必摒弃“揉一揉、走两步”的错误观念，康复科推荐遵循国际公认的 “POLICE原则”。

P-保护：立即停止活动，避免受伤的脚再次承重。如果有条件，可以用护踝或弹力绷带进行简单的固定，防止二次损伤。

OL-适度负重：在疼痛可忍受的范围内，可以尝试进行轻柔的负重活动。不要完全卧床不动，适度的力学刺激反而有利于恢复。

I-冰敷：48小时内是黄金冰敷期。用冰袋包裹毛巾，每次敷15-20分钟，每隔2-3小时敷一次。这能有效收缩血管，减轻肿胀和疼痛。

C-加压包扎：使用弹性绷带采用“8”字包扎法，从脚背绕至小腿。松紧度以能感觉支撑但不阻碍血液循环为宜。

E-抬高患肢：休息时将脚抬高，最好高于心脏水平，利用重力帮助消肿。

特别提醒：千万不要在受伤初期进行热敷或大力按揉，这只会加重出血和肿胀。如果疼痛剧烈、无法站立，或出现畸形，请立即就医排除骨折可能。

上山下山，膝盖“抗议”了

踏青时绕不开频繁的“上山下山”，研究表明，下山时膝关节承受的压力是体重的3-4倍，甚至高达7倍，这极易导致软骨磨损或半月板损伤。

1、装备与姿势

借力工具：建议使用登山杖，它可以分担约30%的膝关节压力。下山时，可将登山杖长度适当调长5厘米。

正确走姿：上山时身体前倾，利用臀部发力；下山时请务必慢行，膝盖微屈，尽量走“之”字形路线，切忌直腿往下冲或跳跃式下山，这是非常伤膝盖的行为。

2、康复科“三式”护膝操

如果您感觉膝盖酸痛，康复治疗师推荐以下三组动作来放松和强化膝关节周围肌群。

第一式：伸展股直肌站姿，抬起一只脚，用手握住脚踝向后拉向臀部。吐气时，将骨盆前侧向上卷起，感受大腿前侧的拉伸感。左右各15秒，重复3次。

第二式：股四头肌静力收缩躺平，在双膝下方垫一条毛巾。用力将膝盖向下压毛巾，维持10秒。这能激活大腿前侧肌肉，增加膝关节稳定性。

第三式：夹球半蹲靠墙站立，双腿夹住一个枕头或瑜伽砖。背部贴墙，缓慢下蹲至膝盖微屈，保持10秒。此动作可锻炼大腿内侧和股四头肌，帮助稳定髌骨。

跪拜蹲坐，小心伤腰又伤膝

如果长时间跪拜或蹲坐，对于有膝关节病史或腰不好的中老年人来说，是一种极大的负担。

跪拜技巧：尽量在膝盖下方垫软垫。需要起身时，不要猛地站起来，先用手支撑地面，抬起臀部，再缓慢伸直双腿，这样可以减少髌骨摩擦和腰部负荷。

替代方式：对于关节严重退变的老年人，不必强求跪拜，可采用深鞠躬等替代方式。

节气养生，康复科的中医智慧

从中医康复的角度看，清明时节“清气上升”，是养肝护身的好时机。

重在“清”与“明”：饮食宜清淡，多吃荠菜、菠菜等时令蔬菜；起居宜早睡早起，保持心情舒畅，避免因为哀思过度导致肝气郁结，诱发心脑血管疾病。

“反向”养生：古时有“寒食节”，虽不建议大家吃生冷食物，但提示我们要增加运动来助长阳气。对于长期久坐的上班族，清明节其实是启动运动康复的好时机，可以通过放风筝、慢跑等舒展筋骨，改善颈肩腰背的僵硬。

康复科医生划重点：什么情况必须就医？

如果在活动后出现以下情况，请不要在家硬扛，建议尽快前往康复科或骨伤科就诊：

1、关节肿胀严重：扭伤后48-72小时，肿胀不仅没消退，反而加重，或者关节出现明显的发热、发红。

2、活动受限：膝盖出现“卡住”感（关节交锁），无法伸直或弯曲；或者受伤后脚踝完全无法着地承重。

3、疼痛异常：静息时也感到剧烈疼痛，甚至夜间痛醒。

4、畸形：肢体出现不正常的弯曲或角度。

踏青出行，重在“量力而行”。一双防滑的鞋、一对省力的登山杖、一颗不急不躁的心，再加上科学的康复知识，就能让你远离伤痛，真正享受这个清洁明净的春日时光。