红网时刻新闻5月28日讯（记者 周曼 通讯员 杨正强）高考冲刺阶段，考生不仅拼脑力、拼心态，更拼身体续航能力。很多家长陷入考前疯狂进补、顿顿大鱼大肉、临时更换食谱的饮食误区。5月28日，国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主管技师唐寒梅提醒，考生考前饮食的核心从来不是大补，而是维稳、适配、精准、安全。科学的膳食搭配，能稳定血糖、缓解备考疲劳、规避肠胃问题，为考生的脑力输出和心态稳定筑牢生理基础。

那么，考前这段时间，究竟该怎么吃？

“考前两周是身体和大脑状态的调整关键期，此时身体处于高压应激状态，新陈代谢加快、神经持续紧绷、维生素消耗倍增。”唐寒梅认为，应该从考前一至两周就开始准备，营养补给的核心原则是不改变饮食习惯、不尝试新食材、不盲目滋补，以均衡膳食稳住身体节律，通过主食粗细搭配，适配高强度备考节奏。

“主食摄入不合理，是考生午后犯困、注意力涣散的核心原因。很多家长误以为多吃蛋白更补脑，实则会导致血糖供给不足，大脑供能不足，思维迟钝。”唐寒梅建议摒弃单一精米白面的吃法，采用粗细2：1的主食配比。在米饭、面条、馒头等精制主食基础上，搭配燕麦、糙米、玉米、山药、杂豆等全谷物和薯类。按照膳食标准，考生每日谷薯类摄入量控制在250-400克即可，无需过量摄入。

同时，优质蛋白足量摄入，能够筑牢脑力基础。优选低脂、易消化、高吸收的优质蛋白，日常以鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆、鸡胸肉、瘦牛肉、淡水鱼、豆腐豆制品为主。每日保证1个鸡蛋、300毫升左右奶制品、150-200克瘦肉或鱼虾，荤素均衡搭配。避免长期吃油炸肉类、肥肉等油腻蛋白食物，加重肠胃消化负担，引发腹胀、积食。

备考压力会加速体内维生素、矿物质流失，缺乏对应的营养素，会直接导致失眠、烦躁、视力疲劳、记忆力下降，这也是很多考生心态崩溃、状态下滑的隐形原因。B族维生素被称为“神经系统润滑剂”，能够帮助缓解神经紧张、改善睡眠质量，主要存在于绿叶蔬菜、全谷物、蛋类中；维生素C具备抗氧化作用，能清除高压代谢产生的自由基，缓解身体疲劳，新鲜果蔬是最佳来源；钾元素可舒缓神经、改善烦躁乏力，香蕉、菠菜、土豆都是优质食材。考生每日需摄入450-500克新鲜蔬菜、300克左右应季水果，种类多样化，不单一挑食。

“考前饮食最大的保障，就是维持日常饮食习惯，平稳即为最优，禁止突击进补。各类滋补药材、保健品、陌生海鲜、名贵补品，并非备考刚需。”唐寒梅表示，从营养科临床经验来看，高考期间考生突发肠胃不适、过敏、乏力、失眠，90%以上源于饮食不当。考试期间饮食无需追求极致营养，只需守住安全底线，杜绝生冷刺激食物、不更换食谱不尝试新食材、严控高糖高油高盐饮食、合理饮水拒绝过量补水与憋尿，即可规避所有风险隐患。