红网时刻新闻5月20日讯（记者 周曼 通讯员 张赛）随着2026年中高考进入倒计时，不少考生家长陷入“营养焦虑”，生怕孩子因营养不足影响考场发挥，于是盲目给孩子进补各类补品。然而长沙市妇幼保健院门诊提示，每年中高考季，因乱补导致考生出现没胃口、失眠、腹泻等身体不适的情况并不少见，反而给考生增添了负担。

长沙市妇幼保健院儿童保健中心医生谭霞提醒，考前营养的核心并非突击进补，而是“稳住”——稳住日常饮食节奏、稳住营养结构，避免不必要的调整，这才是给考生最好的考前助攻。

谭霞表示，考前一个月无需大幅改变考生的饮食结构，反而要坚决避免给孩子食用从未尝试过的新食材或补品，分阶段科学调整才更稳妥。

同时，她给出了可直接参考的“黄金餐盘法则”，即每顿饭的餐盘里，搭配2份蔬菜、1份主食、1份蛋白质，精准把控营养配比。

针对一日三餐的具体安排，谭霞给出了明确建议。早餐必须吃且要吃对，需包含复合碳水、优质蛋白和蔬果，推荐全麦面包、燕麦粥、蒸玉米等主食，搭配水煮蛋、牛奶、无糖豆浆等蛋白食物，禁忌空腹饮用冰镇饮品、高糖甜豆浆，以及白粥+咸菜的纯碳水组合，避免上午能量不足。

午餐则需吃到七八分饱，主食、优质蛋白、蔬菜的比例建议为1:1:2，其中深色蔬菜需占蔬菜总量的一半，推荐杂粮饭搭配清蒸鱼、瘦肉炒木耳，以及蒜蓉西兰花、菠菜等蔬菜，避免油炸食品、重口味菜肴和过量主食，防止午后困倦、情绪烦躁。

晚餐要以清淡、助眠为主，搭配适量主食、高钙镁食物和高纤维蔬菜，小米粥、豆腐、虾仁、凉拌黄瓜等都是不错的选择，同时要禁忌夜宵大餐、过多红肉，以及浓茶、咖啡等影响睡眠的饮品。

除了正餐，谭霞还建议合理安排加餐，可在上午10点或下午3点半，给孩子准备一小把原味坚果、一杯无糖酸奶或一个水果，补充能量的同时避免饥饿，而含糖饮料和能量饮料会干扰睡眠，不建议饮用。

此外，谭霞特别提醒家长，考前保持轻松的进餐环境至关重要。不要在饭桌上反复询问孩子“吃饱了吗”“怎么吃这么少”，这类关心反而会增加孩子的心理压力；饭后陪孩子散散步，更有助于缓解焦虑、促进消化。同时，可准备一个带刻度的大水杯，提醒孩子少量多次喝水，考试当天进考场前排空膀胱，考试中渴了抿一小口即可，避免因频繁上厕所影响答题。

“稳住餐桌，就是稳住心态；稳住心态，才能稳住分数。”谭霞强调，考前营养无需追求“高端进补”，守住日常饮食的规律和均衡，就是给考生最坚实的后勤保障。