红网时刻新闻10月24日讯（通讯员 杨正强 陈思雨）“家有一老，如有一宝。”健康的老人是家庭和社会的宝贵财富。随着年龄的增长，老年人的身体机能开始发生衰退、免疫力逐渐降低，各种各样的疾病也随之而来。

中国已经进入老龄化社会，为进一步改善老年人营养健康状况，促进健康老龄化，全国老龄工作委员会办公室去年发布通知，决定2022—2025年在全国组织开展老年营养改善行动。

10月23日，2023年重阳节之际，湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康和康复门诊副主任医师张志明表示，老人的营养补充应以食物为主，科学的营养摄入加上规律适量运动能够帮助老年人维持机体功能、延年益寿、预防各类老年期常见疾病、减少不良健康结局的发生、提高生活质量。

超过65岁老年人饮食：食物品种丰富，动物性食物充足

说起营养补充，不少老年人会认为，现在生活水平提高了，食物又非常丰富，不会出现营养不良。实际上，营养不良不一定是肉类、蛋类动物蛋白质的摄取不足，现代人的营养不良往往是摄取的营养素不均衡造成的。

2022年，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》，着重讲了一般老年人膳食和高龄老人膳食，为老年人的健康饮食提供了指导意见。

张志明表示，对于老年人而言，身体的器官功能正逐渐衰退、新陈代谢变慢、咀嚼和消化吸收能力降低、身体活动能力下降，这些生理功能的改变，也决定了老年人饮食营养需求具有一定特殊性，如果不注意调整饮食结构、营养搭配，会进一步加速衰老，甚至会导致疾病的发生。

那么，老年人该如何健康饮食呢？张志明表示，根据老年人的体质特点，应遵循“减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙”这一饮食原则。

对超过65岁的一般老年人，在饮食方面提出四条核心意见：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

张胜康表示，一般老年人在饮食方面要注意品种多样化，早餐除了常吃的米饭、馒头等，还可以选择小米、玉米、土豆、红薯等作为主食。要餐餐有蔬菜，不同种类的蔬菜营养成分有差异，老年人应尽可能换着吃不同的蔬菜，特别注意多选深色叶子菜。水果也要常吃，尽可能选择当季的、不同种类的水果。合理选择动物性食物，猪肉、牛肉、鱼肉、鸡肉等可以换着吃，保证充足的蛋白质摄入。要吃奶类和大豆制品，此类食物含有丰富的蛋白质和钙，易消化吸收，是非常适合老年人的食物。

食物烹饪方面，也要注意。老年人身体功能衰退，味觉、嗅觉等下降，会影响食欲，特别是罹患慢性病服用药物的老年人，更容易出现食欲下降。因此在食物烹饪时，尽量清淡、少辣、少盐，并采用多种烹饪方式，增加食品本身的吸引力，让老年人适当多吃一些。

另外，老年人离开工作岗位，不再是经济社会活动的主体，心理健康也需要被关注。子女亲友陪伴老人一起挑选、分享食物，是改善、调整心理状态的重要途径，有助于保持良好的精神状态。

80岁以上的高龄老人饮食：多种方式进食，食物能量和营养素密度要高

对于80岁以上的高龄老人的饮食，《中国居民膳食指南（2022）》提出六条核心意见：食物多样，鼓励多种方式进食；选择质地细软，能量和营养素密度高的食物；多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果；关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；适时合理补充营养，提高生活质量；坚持健身与益智活动，促进身心健康。

张胜康分析，高龄老人由于衰弱、疾病、身体机能下降等原因，存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养素摄入不足等情况。

鼓励高龄老人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，融入家庭活动，有助于增进食欲和进食量。主食品种可以多样，如米饭、面条、肉末粥、鱼片粥、肉包等，菜类要注意荤素搭配，各种食物换着吃。要注意食物应切小切碎、煮软烧烂，有利于高龄老人咀嚼吞咽。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导，及时发现高龄老人体重的变化。

张志明表示，对于饮食摄入少的高龄老人，可合理使用营养品，可以在医师和临床营养师的指导下，合理使用特医食品。

老年人健身：迈开腿但动作不要太大

生活中，老人们锻炼身体的积极性可谓最高。不过，老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也在退化，因此，老年人在锻炼时，千万不能强求自己与年轻人一样，以免发生不适应的身体反应。

有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为老年人屈膝时膝关节紧张，易受磨损，易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。

另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳“老年迪斯科”，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。

“因身体的特殊性，老年人应坚持身体活动和益智活动，少坐多动，迈开腿但动作不要太大，保持身心健康。”张志明表示，对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样，想做多久做多久，这样有可能超过身体负荷，适得其反。

张志明建议，适当的户外运动对于老年人非常重要，日常生活中应该主动、积极锻炼身体。根据自己的生理特点、健康状况、兴趣爱好、运动设施等来确定运动强度、方式、时间、频率等。建议选择散步、快走、体操、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式，减少在家静坐的时间。

通过合理饮食，适当运动，即可以保障均衡营养，也能够减少肌肉衰减，保持适宜体重，促进身体健康。还有不要忘记按时规范体检，及时测评营养状况，做好健康管理。