很多人运动后经常遇到腿部肌肉酸痛的困扰，尤其是前一天跑完步后，第二天就感觉双腿仿佛被“酸涩”紧紧拥抱，这样的体验想必许多健身爱好者都深有体会。湖南省康复医院医生来介绍缓解肌肉酸痛的方法。

肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS）。急性肌肉酸痛是发生在运动中或运动后短期的肌肉酸痛，往往在运动后一小时左右会消失，是因肌肉供血不足和代谢废物积聚所致。延迟性肌肉酸痛（DOMS）主要是由于肌肉纤维微细损伤及局部炎症反应所致，通常在运动后24-72小时内出现，是身体适应新运动强度或新动作模式的正常反应。

休息

保证足够的休息可以逐步消除疲劳、促进血液循环，加强代谢、消除肌肉酸痛。

热/冷敷

如果有肌肉拉伤的情况发生，可以用冷敷改善肌肉酸痛或关节肿痛的情况。当有延迟性肌肉酸痛时，则需要热敷，这样可以促进血液循环，加快代谢，缓解症状。

按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。

首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

上肢常用的点按穴位有：偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

下肢常用的点按穴位有：承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、腰痛、膝胫酸痛等症状。

补充蛋白和水

肌肉在运动时会发生不同层次的损伤，受伤之后，及时补充蛋白质，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体进行修复。

运动后拉伸

一般来说，运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。每个动作最好持续15-30秒，每组间隔15-30秒。

泡沫滚轴：选择合适体位将目的肌肉放于泡沫轴之上，借助自身重量按摩肌肉，此方法放松效果较好。

静态拉伸：背部拉伸、腿部拉伸、胸部拉伸、腹部拉伸、髋部拉伸。

缓解运动后肌肉酸痛并非难事，只要掌握正确的方法和技巧，就能有效减轻酸痛感，让身体更快恢复活力。（通讯员 彭阳）