睡眠可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。每年的3月21日是世界睡眠日，2024年世界睡眠日中国主题为“健康睡眠，人人共享”。

午睡，是很多人睡眠补充的关键方式。午睡，是一段短暂的睡眠，通常在午餐后进行。纵观历史，平视地域，午睡见于整个地中海地区和南欧、埃及、中东、中国、拉丁美洲等国家和地区。美国和英国也有一些人加入午睡的行列。

对于上班族而言，如何通过优质午睡提高睡眠质量？通常情况下，上班族在办公场所午睡，因为受环境嘈杂、条件有限、时间紧张等因素影响，无法实现优质午睡。中午午睡睡不着，可以通过以下方法来调节：

调整环境

午睡要保持黑暗安静的环境，黑暗环境可以促进大脑褪黑素的分泌，从而改善睡眠。因此，午睡可以拉好窗帘，戴上耳塞，从而促进大脑褪黑素分泌，帮助改善睡眠。

调整姿势

午睡不要趴着睡觉，因为趴着睡觉会加重大脑的缺氧，导致疲劳，所以午睡一定要躺到床上睡觉，如果没有床，可以选择沙发等半躺睡，这样可以改善睡眠质量。通过中午半小时左右的午睡，可以改善精神。

其他建议

午睡前可以喝牛奶，可以有效改善午睡质量，以及午睡的时候可以听舒缓音乐，也可以改善午睡的睡眠质量。

湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科主任曾宪祥提醒，午睡要注意以下3点：

餐后立睡：损脑伤胃

上班族会吃完午餐就争分夺秒开始睡觉，餐后立刻睡觉是会导致大量的血液流向胃，血压下降，大脑的供氧是会明显的下降，所以就是会引起大脑供血不足。而且还可能引起食物反流，使胃液刺激食管，轻则会让人感到不舒服，严重的则可能产生反流性食管炎。因此，最好在午饭后休息十几分钟，再午睡。且睡前也不要吃得太饱或太油腻。

趴睡或仰睡：伤神又伤身

趴睡，体位容易使呼吸受阻令人感觉不舒服，还会严重地压迫眼球，增加眼部的压力，久而久之容易增加青光眼的发病率。仰睡，人体血液循环减慢，头部供血减少，供给大脑的血液更少，头部后倾使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

不盖毯子：易受风寒

入睡后，肌肉会变得松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，如保暖不当，容易患上感冒或者是其他疾病。因此，在办公室午睡时要注意免受风寒，除了避免在空调、电扇直接吹向身体的地方睡觉，还要备上一条小毛毯以保证睡眠时的温暖。

曾宪祥提醒，部分上班族，工作和生活压力大，容易出现紧张、恐惧、焦虑、抑郁等情绪，这些情绪会严重影响睡眠。因此，上班族要时刻关注自己的情绪，及时放松和治疗。对于有睡眠问题的人，建议规律作息，避免熬夜，适量运动；调整心态，保持情绪稳定，及时心理疏导；注意睡前行为，不喝浓茶、咖啡，不饮酒，不刷手机，可通过泡澡、泡脚、听舒缓音乐等方式促进睡眠；营造舒适睡眠环境，减少光线刺激。如若长期睡眠不足，导致生活质量显著下降，难以维持正常的生活工作，建议及时就医寻求专业支持与帮助。

作者：湖南省第二人民医院 睡眠障碍及神经症科 王棋